Affondi con manubri

Dumbbell Split Squats è un eccellente esercizio per rafforzare la parte inferiore del corpo, con un focus su quadricipiti, femorali e glutei. Questo esercizio unilaterale migliora anche l’equilibrio e l’attivazione del core, poiché ogni lato del corpo lavora in modo indipendente.

Forma e Tecnica Corrette

Segui questi passaggi per eseguire correttamente i Dumbbell Split Squats:

  1. Stai in piedi con i piedi all’altezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi.
  2. Fai un passo in avanti con un piede, in modo da trovarti in una posizione divisa.
  3. Tieni la schiena dritta e il core attivo mentre abbassi lentamente il corpo piegando entrambe le ginocchia.
  4. Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento, fino a quando non è appena sopra il suolo e la coscia anteriore è parallela al pavimento.
  5. Spingi attraverso il tallone della gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza.
  6. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia gamba.

Video Dimostrazione

Guarda questo video per una guida visiva sulla corretta esecuzione dei Dumbbell Split Squats:

Errori Comuni

Evita questi errori per ottenere il massimo dall'esercizio e ridurre il rischio di infortuni:

  • Il ginocchio anteriore si sposta troppo in avanti: Assicurati che il tuo ginocchio anteriore rimanga sopra la caviglia per proteggere le articolazioni.
  • Cifosi della schiena: Mantieni la schiena dritta durante tutto il movimento per mantenere una buona forma.
  • Poor weight distribution: Evita di caricare troppo sulla gamba posteriore - concentrati sull'uso della gamba anteriore per sollevare il corpo.

Variazioni e Modifiche

Prova queste variazioni dei Dumbbell Split Squats per adattare l'esercizio al tuo livello:

  • Split Squats Stazionari: Tieni i piedi in una posizione fissa e muovi il corpo su e giù senza cambiare gamba.
  • Bulgarian Split Squats: Posiziona la gamba posteriore su una superficie elevata per aumentare l'intensità e l'isolamento.
  • Senze pesi: Esegui l'esercizio senza manubri per concentrarti sull'equilibrio e sulla tecnica.

Ripetizioni e Serie

Le raccomandazioni per le ripetizioni e le serie dipendono dal tuo livello e dai tuoi obiettivi:

  • Principianti: 3 serie da 8-10 ripetizioni per gamba.
  • Intermedi: 4 serie da 10-12 ripetizioni con peso moderato a pesante.
  • Avanzati: 4 serie da 6-8 ripetizioni con peso elevato.

Respirazione

Inspira mentre abbassi il corpo nello squat e espira mentre ti spingi verso l'alto fino alla posizione di partenza. Una respirazione stabile aiuta a mantenere la concentrazione e l'equilibrio durante tutto l'esercizio.

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