Affondi con manubri
Dumbbell Split Squats è un eccellente esercizio per rafforzare la parte inferiore del corpo, con un focus su quadricipiti, femorali e glutei. Questo esercizio unilaterale migliora anche l’equilibrio e l’attivazione del core, poiché ogni lato del corpo lavora in modo indipendente.
Forma e Tecnica Corrette
Segui questi passaggi per eseguire correttamente i Dumbbell Split Squats:
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi.
- Fai un passo in avanti con un piede, in modo da trovarti in una posizione divisa.
- Tieni la schiena dritta e il core attivo mentre abbassi lentamente il corpo piegando entrambe le ginocchia.
- Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento, fino a quando non è appena sopra il suolo e la coscia anteriore è parallela al pavimento.
- Spingi attraverso il tallone della gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia gamba.
Video Dimostrazione
Guarda questo video per una guida visiva sulla corretta esecuzione dei Dumbbell Split Squats:
Errori Comuni
Evita questi errori per ottenere il massimo dall'esercizio e ridurre il rischio di infortuni:
- Il ginocchio anteriore si sposta troppo in avanti: Assicurati che il tuo ginocchio anteriore rimanga sopra la caviglia per proteggere le articolazioni.
- Cifosi della schiena: Mantieni la schiena dritta durante tutto il movimento per mantenere una buona forma.
- Poor weight distribution: Evita di caricare troppo sulla gamba posteriore - concentrati sull'uso della gamba anteriore per sollevare il corpo.
Variazioni e Modifiche
Prova queste variazioni dei Dumbbell Split Squats per adattare l'esercizio al tuo livello:
- Split Squats Stazionari: Tieni i piedi in una posizione fissa e muovi il corpo su e giù senza cambiare gamba.
- Bulgarian Split Squats: Posiziona la gamba posteriore su una superficie elevata per aumentare l'intensità e l'isolamento.
- Senze pesi: Esegui l'esercizio senza manubri per concentrarti sull'equilibrio e sulla tecnica.
Ripetizioni e Serie
Le raccomandazioni per le ripetizioni e le serie dipendono dal tuo livello e dai tuoi obiettivi:
- Principianti: 3 serie da 8-10 ripetizioni per gamba.
- Intermedi: 4 serie da 10-12 ripetizioni con peso moderato a pesante.
- Avanzati: 4 serie da 6-8 ripetizioni con peso elevato.
Respirazione
Inspira mentre abbassi il corpo nello squat e espira mentre ti spingi verso l'alto fino alla posizione di partenza. Una respirazione stabile aiuta a mantenere la concentrazione e l'equilibrio durante tutto l'esercizio.