Bandiera del Drago

Il Dragon Flag è un'intensa esercizio per il core, reso famoso da Bruce Lee. L'esercizio sviluppa forza in tutto il corpo superiore, in particolare nei muscoli addominali, nei flessori dell'anca e nella parte bassa della schiena, e richiede sia potenza che controllo. È uno dei modi più avanzati per allenare il core e stabilizzare la parte superiore del corpo.

Corretta Tecnica ed Esecuzione

Per eseguire correttamente un Dragon Flag, segui questi passaggi:

1. Posizione di partenza: Sdraiati su una panca o su una superficie solida e afferra i bordi dietro la testa per stabilità.
2. Sollevamento delle gambe: Estendi le gambe e sollevale verso il soffitto. Mantieni il corpo in linea retta dalle spalle ai piedi. Solo la parte superiore della schiena dovrebbe toccare la superficie.
3. Abbassamento lento: Controlla il movimento mentre abbassi il corpo verso la panca, senza toccare i fianchi o le gambe. Muoviti lentamente per mantenere il controllo ed evitare l'inerzia.

Il Dragon Flag richiede forza e controllo, quindi è importante concentrarsi sulla tecnica e non affrettarsi nell'esecuzione.

Errori Comuni da Evitare

Ecco alcuni errori comuni da evitare durante il Dragon Flag:

• Uso dell'inerzia: Evita di oscillare le gambe verso l'alto. Usa i muscoli del core per sollevare il corpo anziché la velocità.
• Piegamento del corpo: Mantieni il corpo teso in linea retta. Evita di piegare le ginocchia o i fianchi durante il movimento.
• Abbassamento veloce: Il Dragon Flag riguarda il controllo. Abbassa il corpo lentamente per attivare completamente i muscoli addominali.

Modifiche e Variazioni

Il Dragon Flag può essere molto impegnativo. Ecco alcune variazioni che puoi provare se sei un principiante o se desideri una sfida extra:

• Dragon Flag con ginocchia piegate: Tieni le ginocchia piegate per ridurre il carico sul tuo core, rendendo l'esercizio più facile.
• Dragon Flag esplosivo: Una volta che hai padroneggiato l'esercizio, puoi provare ad aumentare l'esplosività nel sollevamento per sfidare ulteriormente la tua forza e il tuo controllo.
• Dragon Flag negativo: Concentrati sull'abbassamento controllato (la parte negativa dell'esercizio) per sviluppare forza.

Intervallo di Ripetizioni e Linee Guida

Poiché il Dragon Flag è un esercizio avanzato, inizia con poche ripetizioni. Mira a 3-4 serie di 5-8 ripetizioni, concentrandoti sulla forma e sul controllo.

Ricorda di inspirare profondamente mentre abbassi il corpo e espirare mentre sollevi.