Posizione del Delfino
Posa del Delfino, conosciuta anche come Ardha Pincha Mayurasana, è una posizione di yoga rinforzante che lavora in particolare sulle spalle, sul core, sulle braccia e sui muscoli posteriori della coscia. Questa variazione del Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) richiede una forte stabilità delle spalle e aiuta a preparare il corpo per posizioni più avanzate come Headstand. La posizione è anche eccellente per rafforzare i muscoli del core e migliorare la flessibilità della schiena e delle gambe.
Forma e tecnica corretta
Segui questi passaggi per eseguire correttamente la Posa del Delfino:
- Inizia su mani e ginocchia: Comincia in posizione a tavolo con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Posiziona gli avambracci a terra: Abbassa gli avambracci sul pavimento e posiziona i gomiti direttamente sotto le spalle. Unisci le mani, oppure tienile appoggiate a terra, a seconda di ciò che ti sembra più stabile.
- Sollevare i fianchi: Durante un'espirazione, solleva i fianchi verso il soffitto, distendendo le gambe. Cerca di mantenere la schiena dritta e i talloni verso il pavimento, come nel Downward Dog.
- Mantieni l'equilibrio: Attiva il core e assicurati che le spalle non collassino. Premi attivamente i gomiti nel pavimento per creare stabilità.
- Mantieni la posizione: Rimani in posizione per 5-10 respiri. Puoi aumentare gradualmente il tempo man mano che diventi più forte e flessibile.
Errori comuni
Ecco alcuni errori tipici da evitare nella Posa del Delfino:
- Errore: Spalle collassate - Molti lasciano che le spalle scendano verso le orecchie, il che le sovraccarica inutilmente. Mantieni le spalle attive e lontane dalle orecchie.
- Errore: Schiena curva - Per ottenere il massimo beneficio dalla posizione, è importante mantenere la schiena dritta ed evitare di curvare la colonna vertebrale.
- Errore: Mancanza di attivazione del core - Senza un core attivo, la posizione può perdere il suo effetto rinforzante. Assicurati di mantenere i muscoli del core attivi durante l'intero esercizio.
Modifiche e variazioni
Se sei un principiante o hai bisogno di adattamenti, puoi provare quanto segue:
- Ginocchia piegate: Se hai difficoltà a distendere completamente le gambe, puoi tenerle leggermente piegate mentre lavori per allungare la schiena.
- Uso del muro: Per un supporto extra, puoi eseguire la posizione con i talloni contro un muro, il che aiuta con l'equilibrio e la stabilità.
- Espansione verso Dolphin Plank: Per un ulteriore allenamento del core, puoi passare alla Dolphin Plank portando il corpo in avanti, in modo che le spalle siano sopra i gomiti.
Ripetizioni e serie
Tieni la Posa del Delfino per 5-10 respiri e ripeti 2-3 volte. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare la durata di ciascuna posizione.
Respirazione
Come in tutte le posizioni yoga, la respirazione è un componente importante. Inspira profondamente mentre crei lunghezza nella schiena ed espira mentre spingi i fianchi verso il soffitto. Mantieni un modello di respirazione calmo e stabile durante l'intera posizione.
Video: Introduzione alla Posa del Delfino
Ecco un video che mostra come eseguire correttamente la Posa del Delfino:
Tecniche avanzate e variazioni della Posa del Delfino
Per un approccio più avanzato, puoi seguire questo video che dimostra le variazioni della Posa del Delfino: