Decline push up
Le Decline Push-Up sono una variazione avanzata del classico push-up, che mirano a petto superiore, spalle e tricipiti. Posizionando i piedi su una superficie rialzata, come una panca o una scatola, aumenti l'intensità e attivi i muscoli in modo diverso. Questo esercizio è ideale per chi desidera sfidare la propria forza nella parte superiore del corpo.
Forma e tecnica corrette
Ecco come eseguire correttamente i Decline Push-Up:
- Poni i piedi su una superficie rialzata e stabile, come una panca o una scatola. Più alta è la superficie, maggiore sarà la sfida dell'esercizio.
- Poni le mani a terra alla larghezza delle spalle e assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi.
- Fletti lentamente i gomiti e abbassa il petto verso il suolo, mantenendo il corpo teso e il core impegnato.
- Spingi verso l'alto fino a quando le braccia non sono completamente distese e torna alla posizione di partenza.
- Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Guarda questo video per una dimostrazione visiva della tecnica corretta per i Decline Push-Up.
Errori comuni
Evita questi errori per ottenere il massimo dai Decline Push-Up:
- Schiena curvata: Mantieni il corpo in una linea retta ed evita di lasciare che i fianchi pendano o si sollevino.
- Posizionamento delle mani troppo largo: Assicurati che le mani siano posizionate alla larghezza delle spalle per evitare di sovraccaricare le spalle.
- Ripetizioni troppo rapide: Esegui l'esercizio lentamente e con controllo per massimizzare l'attivazione muscolare.
Modifiche e variazioni
Adatta i Decline Push-Up al tuo livello o obiettivo:
- Versione più facile: Utilizza un rialzo più basso per i piedi per ridurre l'intensità.
- Avanzato: Esegui l'esercizio con un solo braccio alla volta o aggiungi un giubbotto zavorrato per maggiore resistenza.
- Decline Push-Up esplosivi: Spingi verso l'alto con sufficiente forza affinché le mani si sollevino dal suolo, per migliorare la forza esplosiva.
Ripetizioni e serie
Puntare a 3 serie di 8-12 ripetizioni. Se desideri concentrarti sulla resistenza, puoi aumentare il numero di ripetizioni.
Respirazione
Inspira mentre abbassi il petto verso il suolo e espira mentre ti spingi verso l'alto nella posizione di partenza. Una respirazione controllata aiuta a mantenere stabilità e forza durante l'esercizio.