Ricciolo dei bicipiti con un braccio singolo con banda

Il Banded Single Arm Biceps Curl è un esercizio efficace che rinforza i bicipiti e aiuta a costruire tono muscolare e simmetria. La banda elastica fornisce tensione costante, rendendo l'esercizio delicato per le articolazioni e facile da adattare a diversi livelli di fitness. Allenando un braccio alla volta puoi concentrarti sulla forma e sull'attivazione muscolare.

Forma e tecnica corrette

Ecco come eseguire correttamente il Banded Single Arm Biceps Curl:

1. Stai in piedi con i piedi allineati alla larghezza delle anche e posiziona il centro della banda elastica sotto un piede.
2. Tieni l'altra estremità della banda con la mano dello stesso lato, palmare rivolto verso l'alto.
3. Tieni il gomito vicino al corpo e piega lentamente il braccio finché la mano si avvicina alla spalla.
4. Abbassa lentamente il braccio tornando alla posizione di partenza con controllo.
5. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e poi passa all'altro braccio.

Guarda questo video per una dimostrazione visiva della tecnica corretta per il Banded Single Arm Biceps Curl.

Errori comuni

Evita questi errori per ottenere il massimo effetto e prevenire infortuni:

• Braccio oscillante: Tieni il braccio superiore stabile e vicino al corpo per isolare correttamente i bicipiti.
• Movimenti troppo rapidi: Esegui l'esercizio lentamente e con controllo per massimizzare l'attivazione muscolare.
• Schiena inarcata: Mantieni il core attivato per evitare di compensare con la schiena.

Modifiche e variazioni

Adatta il Banded Single Arm Biceps Curl al tuo livello o obiettivo:

• Principiante: Usa una banda elastica più leggera per concentrarti sulla forma e sul controllo.
• Avanzato: Aggiungi una pausa nella parte alta del movimento per aumentare la tensione muscolare.
• Alternativa: Prova l'esercizio con una banda più corta per una maggiore resistenza o con entrambe le braccia contemporaneamente.

Ripetizioni e set

Punta a 3 set di 10-15 ripetizioni per ogni braccio. Aumenta gradualmente la resistenza utilizzando una banda più spessa o accorciando la lunghezza della banda.

Respirazione

Inspira quando abbassi il braccio tornando alla posizione di partenza e espira quando sollevi il braccio verso la spalla. Una respirazione controllata aiuta a mantenere stabilità e focus durante tutto l'esercizio.