Posa della Bussola
Compass Pose (Parivrtta Surya Yantrasana) è una posizione yoga avanzata che si concentra sulla flessibilità di anche, muscoli posteriori della coscia e spalle, mentre rinforza i muscoli del core. Questa posizione richiede una buona mobilità e controllo del corpo ed è fantastica per gli yogi che vogliono esplorare stiramenti più profondi nel corpo.
Forma e Tecnica Corretta
Per eseguire correttamente il Compass Pose, segui questi passaggi:
- Inizia in una posizione seduta con le gambe distese davanti a te sul tappetino da yoga.
- Piegare il ginocchio destro e tirarlo vicino al petto.
- Afferra il piede destro con la mano sinistra e posiziona il braccio destro sotto la coscia destra piegata, in modo che la coscia poggi sulla spalla destra.
- Inizia a estendere la gamba destra verso il soffitto, mantenendo il piede con la mano sinistra e ruotando il busto per aprire la parte superiore del corpo.
- Estendi la gamba sinistra e mantiene salda a terra, cercando di mantenere sia le gambe che le braccia stabili.
Mantieni la posizione per 5-10 secondi o finché riesci a mantenere l'equilibrio e la flessibilità. Ripeti poi sul lato opposto.
Errori Comuni
Evita questi errori comuni nel Compass Pose per garantire una forma corretta e prevenire infortuni:
- Assenza di apertura dell'anca: Se l'anca non si apre abbastanza, può essere difficile portare la gamba verso la spalla. Assicurati di riscaldarti con esercizi di apertura dell'anca prima.
- Schiena curva: Assicurati di mantenere la parte superiore del corpo eretta e aperta. Tieni il petto sollevato e evita di arrotondare la schiena.
- Muscoli posteriori della coscia tesi: Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, la mobilità può essere limitata. Usa una cintura da yoga per aiutare allo stiramento, se necessario.
Modifiche e Variazioni
Adatta il Compass Pose al tuo livello di flessibilità con queste modifiche:
- Cintura da yoga per aiuto: Usa una cintura da yoga attorno al piede se è difficile raggiungerlo con le mani. Questo aiuta ad allungare senza sovraccaricare le spalle.
- Gamba piegata: Se la gamba estesa risulta scomoda, puoi piegarla un po', fino a quando la tua flessibilità non migliora.
- Sostegno sotto le anche: Siediti su un blocco da yoga o un cuscino per ulteriore sostegno e per facilitare l'apertura dell'anca.
Ripetizioni e Durata
Mantieni il Compass Pose per 5-10 secondi su ciascun lato, e ripeti la posizione 2-3 volte. Quando la tua flessibilità migliora, puoi aumentare la durata dello stiramento.
Consigli per la Respirazione
Inspira profondamente mentre ti prepari per la posizione ed espira profondamente mentre estendi la gamba verso l'alto. Allunga le espirazioni per aiutare il corpo a rilassarsi e ad adattarsi allo stiramento. La respirazione ti aiuta a trovare calma e stabilità nella posizione.