Remate ai deltoidi posteriori con supporto toracico
Le Chest Supported Rear Delt Rows sono un esercizio mirato che rafforza i muscoli posteriori delle spalle (deltoidi posteriori), così come la parte superiore della schiena e il trapezio. L'esercizio è particolarmente efficace poiché il supporto per il petto aiuta a eliminare il momentum e si concentra sul carico muscolare desiderato. Questo lo rende un esercizio delicato, ma potente, per la parte superiore del corpo.
Tecnica corretta
Segui questi passaggi per eseguire correttamente i Chest Supported Rear Delt Rows:
- Regola una panca regolabile con un’inclinazione leggera e sdraiati con il petto verso la panca.
- Tieni un manubrio in ciascuna mano con le braccia che pendono naturalmente verso il basso e i palmi rivolti l'uno verso l'altro (presa neutra).
- Sollevati i manubri verso l’alto e verso l'esterno, in modo che i gomiti puntino lontano dal corpo e tu possa sentire l'attivazione nei muscoli posteriori delle spalle.
- Contrai le scapole in cima al movimento, poi abbassa lentamente i pesi tornando alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Guarda questo video per una dimostrazione visiva della corretta tecnica per i Chest Supported Rear Delt Rows, che ti aiuterà a colpire i muscoli posteriori delle spalle in modo efficace.
Errori comuni
Evita questi errori per garantire il massimo effetto e prevenire infortuni:
- Peso eccessivo: Usa un peso che puoi sollevare con controllo, per concentrarti sui muscoli posteriori delle spalle senza attivare inutilmente altri gruppi muscolari.
- Movimenti oscillanti: Mantieni il movimento lento e controllato per assicurarti di non utilizzare il momentum.
- Mancanza di contrazione delle scapole: Assicurati di contrarre le scapole in cima al movimento per una piena attivazione muscolare.
Modifiche e variazioni
Adatta i Chest Supported Rear Delt Rows al tuo livello o obiettivo:
- Principiante: Usa manubri più leggeri o esegui l'esercizio con una sola mano alla volta per una migliore concentrazione e controllo.
- Avanzato: Aggiungi una pausa in cima al movimento per aumentare la tensione muscolare e migliorare la resistenza muscolare.
- Alternativa: Esegui i Rear Delt Rows senza supporto per il petto per coinvolgere di più il core, ma fai attenzione a mantenere la forma corretta.
Ripetizioni e serie
Punta a eseguire 3 serie di 10-12 ripetizioni. Regola il peso in modo da sentirti sfidato, ma comunque in grado di mantenere la forma corretta durante tutte le serie.
Respiro
Inspira mentre abbassi i manubri e espira mentre li sollevi. Una respirazione controllata aiuta a mantenere stabilità e concentrazione durante l'esercizio.