Chaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana, conosciuta anche come Posizione del Bastone a Quattro Membri, è una posizione di yoga fondamentale che costruisce forza e stabilità in braccia, core e spalle. Fa parte di molti flussi vinyasa e funge da collegamento tra la plank e il cane che guarda in alto. L'esecuzione corretta è essenziale per evitare infortuni, specialmente alle spalle.
Tecnica e forma corrette
Segui questi passaggi per eseguire correttamente Chaturanga Dandasana:
- Inizia in una posizione di plank alta con i polsi posizionati direttamente sotto le spalle e i piedi alla larghezza delle anche.
- Mantieni il corpo in una linea retta, attivando il tuo core e le gambe.
- Piega lentamente i gomiti verso il corpo mentre abbassi il petto verso il pavimento, mantenendo i gomiti piegati a un angolo di 90 gradi.
- Mantieni il corpo in una linea retta dalla testa ai talloni, senza far affondare i fianchi.
- Trattieni la posizione per 1-2 secondi, quindi procedi al cane che guarda in alto (Urdhva Mukha Svanasana) o torna alla plank.
Errori comuni
Evita questi errori tipici per proteggere le spalle e ottenere una forma ottimale:
- Fianchi troppo bassi: Assicurati che i fianchi non cadano verso il pavimento. Mantieni attivo il core.
- Spalle tese: Tieni le spalle lontane dalle orecchie e non lasciare che scendano sotto i gomiti.
- Core rilassato: Per evitare che la zona lombare affondi, mantieni i muscoli addominali ingaggiati durante l'intero esercizio.
Modifiche e variazioni
Per rendere Chaturanga più accessibile o sfidante, puoi provare queste modifiche:
- Variazione con ginocchia a terra: Abbassa le ginocchia verso il pavimento per alleviare la pressione su spalle e braccia, costruendo forza gradualmente.
- Utilizzo di blocchi: Posiziona un blocco yoga sotto il petto per assicurarti di non abbassarti troppo nella posizione.
Ripetizioni e serie
Trattieni la posizione per 1-2 secondi e ripetila 5-10 volte come parte della tua sequenza di yoga per costruire forza nel tempo.
Schema respiratorio
Respira in modo calmo e controllato. Inspira nella posizione di plank, ed espira lentamente mentre abbassi il corpo in Chaturanga.
Video con approcci diversi
Guarda questi video per avere una guida visiva sull'esecuzione corretta di Chaturanga Dandasana: