Chaturanga Dandasana

28 ottobre 2024

Chaturanga Dandasana, conosciuta anche come Posizione del Bastone a Quattro Membri, è una posizione di yoga fondamentale che costruisce forza e stabilità in braccia, core e spalle. Fa parte di molti flussi vinyasa e funge da collegamento tra la plank e il cane che guarda in alto. L'esecuzione corretta è essenziale per evitare infortuni, specialmente alle spalle.

Tecnica e forma corrette

Segui questi passaggi per eseguire correttamente Chaturanga Dandasana:

Inizia in una posizione di plank alta con i polsi posizionati direttamente sotto le spalle e i piedi alla larghezza delle anche.
Mantieni il corpo in una linea retta, attivando il tuo core e le gambe.
Piega lentamente i gomiti verso il corpo mentre abbassi il petto verso il pavimento, mantenendo i gomiti piegati a un angolo di 90 gradi.
Mantieni il corpo in una linea retta dalla testa ai talloni, senza far affondare i fianchi.
Trattieni la posizione per 1-2 secondi, quindi procedi al cane che guarda in alto (Urdhva Mukha Svanasana) o torna alla plank.

Errori comuni

Evita questi errori tipici per proteggere le spalle e ottenere una forma ottimale:

Fianchi troppo bassi: Assicurati che i fianchi non cadano verso il pavimento. Mantieni attivo il core.
Spalle tese: Tieni le spalle lontane dalle orecchie e non lasciare che scendano sotto i gomiti.
Core rilassato: Per evitare che la zona lombare affondi, mantieni i muscoli addominali ingaggiati durante l'intero esercizio.

Modifiche e variazioni

Per rendere Chaturanga più accessibile o sfidante, puoi provare queste modifiche:

Variazione con ginocchia a terra: Abbassa le ginocchia verso il pavimento per alleviare la pressione su spalle e braccia, costruendo forza gradualmente.
Utilizzo di blocchi: Posiziona un blocco yoga sotto il petto per assicurarti di non abbassarti troppo nella posizione.