Cerchi con le gambe sdraiati su un fianco
Side-Lying Leg Circles è un esercizio classico di Pilates che si concentra sul rafforzamento di fianchi, cosce e muscoli del core. Questo esercizio migliora la flessibilità e la stabilità della parte inferiore del corpo ed è ideale per tonificare le gambe e migliorare la mobilità dell'anca.
Esecuzione Corretta dei Side-Lying Leg Circles
Segui questi passaggi per eseguire correttamente i Side-Lying Leg Circles:
- Distenditi sul lato destro con le gambe distese e sovrapposte.
- Sostieni la testa con il braccio destro, appoggiandola sul braccio o piegando il gomito e mettendo la mano sotto la testa.
- Posiziona la mano sinistra davanti al petto sul pavimento per l'equilibrio.
- Solleva la gamba sinistra fino all'altezza del fianco, mantenendola dritta e puntando le dita dei piedi.
- Inizia a disegnare piccoli cerchi con la gamba sinistra in una direzione ed esegui 8-10 cerchi.
- Cambia quindi direzione ed esegui altri 8-10 cerchi.
- Abbassa la gamba e ripeti l'esercizio sull'altro lato.
Errori Comuni da Evitare
Per ottenere il massimo dai Side-Lying Leg Circles, evita i seguenti errori:
- Movimento delle anche: Assicurati che le anche rimangano stabili e non oscillino avanti e indietro durante l'esercizio.
- Cerchi troppo grandi: Inizia con cerchi piccoli e controllati per mantenere la forma corretta ed evitare tensioni.
- Tensione nella parte superiore del corpo: Mantieni la parte superiore del corpo rilassata e evita di tendere le spalle.
Modifiche e Varianti
Adatta l'esercizio al tuo livello:
- Principianti: Piega la gamba inferiore per una maggiore stabilità mentre esegui i cerchi con la gamba superiore.
- Avanzati: Aumenta la dimensione dei cerchi o aggiungi pesi alle caviglie per aumentare la resistenza.
Numero di Ripetizioni e Serie
Esegui 2-3 serie di 8-10 cerchi in ogni direzione su ciascun lato. Aumenta gradualmente il numero man mano che la tua forza e resistenza migliorano.
Respirazione
Respira in modo uniforme e controllato durante tutto l'esercizio. Inspira mentre prepari il movimento ed espira mentre esegui i cerchi.
Dimostrazione Video
Guarda questo video per una guida visiva all'esecuzione corretta dei Side-Lying Leg Circles: