Cerchi con le gambe sdraiati su un fianco

Side-Lying Leg Circles è un esercizio classico di Pilates che si concentra sul rafforzamento di fianchi, cosce e muscoli del core. Questo esercizio migliora la flessibilità e la stabilità della parte inferiore del corpo ed è ideale per tonificare le gambe e migliorare la mobilità dell'anca.

Esecuzione Corretta dei Side-Lying Leg Circles

Segui questi passaggi per eseguire correttamente i Side-Lying Leg Circles:

  1. Distenditi sul lato destro con le gambe distese e sovrapposte.
  2. Sostieni la testa con il braccio destro, appoggiandola sul braccio o piegando il gomito e mettendo la mano sotto la testa.
  3. Posiziona la mano sinistra davanti al petto sul pavimento per l'equilibrio.
  4. Solleva la gamba sinistra fino all'altezza del fianco, mantenendola dritta e puntando le dita dei piedi.
  5. Inizia a disegnare piccoli cerchi con la gamba sinistra in una direzione ed esegui 8-10 cerchi.
  6. Cambia quindi direzione ed esegui altri 8-10 cerchi.
  7. Abbassa la gamba e ripeti l'esercizio sull'altro lato.

Errori Comuni da Evitare

Per ottenere il massimo dai Side-Lying Leg Circles, evita i seguenti errori:

  • Movimento delle anche: Assicurati che le anche rimangano stabili e non oscillino avanti e indietro durante l'esercizio.
  • Cerchi troppo grandi: Inizia con cerchi piccoli e controllati per mantenere la forma corretta ed evitare tensioni.
  • Tensione nella parte superiore del corpo: Mantieni la parte superiore del corpo rilassata e evita di tendere le spalle.

Modifiche e Varianti

Adatta l'esercizio al tuo livello:

  • Principianti: Piega la gamba inferiore per una maggiore stabilità mentre esegui i cerchi con la gamba superiore.
  • Avanzati: Aumenta la dimensione dei cerchi o aggiungi pesi alle caviglie per aumentare la resistenza.

Numero di Ripetizioni e Serie

Esegui 2-3 serie di 8-10 cerchi in ogni direzione su ciascun lato. Aumenta gradualmente il numero man mano che la tua forza e resistenza migliorano.

Respirazione

Respira in modo uniforme e controllato durante tutto l'esercizio. Inspira mentre prepari il movimento ed espira mentre esegui i cerchi.

Dimostrazione Video

Guarda questo video per una guida visiva all'esecuzione corretta dei Side-Lying Leg Circles:

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