Stretching Gatto-Mucca

Cat-Cow, conosciuta anche come Marjaryasana-Bitilasana, è una sequenza di yoga semplice ma efficace che aumenta la flessibilità della colonna vertebrale e allevia le tensioni nel collo, nelle spalle e nella schiena. Questa sequenza è ideale come riscaldamento o come parte della tua routine quotidiana di yoga o allenamento per migliorare la mobilità e concentrarsi sulla respirazione.

Tecnica Corretta per lo Stretching Cat-Cow

Ecco come eseguire correttamente lo Stretching Cat-Cow:

1. Posizione di partenza: Inizia a quattro zampe in posizione tabletop. Assicurati che i tuoi polsi siano sotto le spalle e le ginocchia siano sotto i fianchi.
2. Cat (Marjaryasana): In un’espirazione, inarca la schiena e porta l'ombelico verso la colonna vertebrale. Lascia che la testa cada delicatamente verso il suolo.
3. Cow (Bitilasana): In un’inspirazione, solleva il petto e il coccige verso l’alto, mentre l’addome scende verso il pavimento. Guarda leggermente in avanti o verso l’alto.
4. Ripetizione: Fluisci tra Cat e Cow per 5-10 respiri per promuovere la flessibilità della colonna vertebrale.

Guarda questo video con Adriene che mostra una semplice guida per eseguire correttamente lo Stretching Cat-Cow.

Errori Comuni e Come Evitarli

Anche se lo Stretching Cat-Cow è semplice, possono verificarsi i seguenti errori:

• Movimento della colonna vertebrale mancante: Concentrati nel muovere tutta la colonna vertebrale avanti e indietro, non solo il collo o il basso della schiena.
• Curvatura eccessiva nella parte bassa della schiena: Quando entri nella posizione Cow, evita di forzare eccessivamente la parte bassa della schiena. Il movimento deve essere controllato e naturale.
• Respirazione non coordinata: Ricorda di sincronizzare i movimenti con la tua respirazione – inspira nella posizione Cow ed espira nella posizione Cat.

Ecco un video che mostra errori comuni durante lo Stretching Cat-Cow e fornisce suggerimenti su come migliorare la tecnica.

Modifiche e Variazioni dello Stretching Cat-Cow

Per adattare lo Stretching Cat-Cow alle tue esigenze, prova le seguenti modifiche:

• Polsi morbidi: Se i tuoi polsi si stancano, puoi posizionare un blocco yoga o una coperta sotto i polsi per supportarli.
• Cat-Cow seduto: Se hai difficoltà a stare a quattro zampe, puoi eseguire questa sequenza seduto su una sedia e comunque ottenere il movimento nella colonna vertebrale.
• Cat-Cow dinamico: Prova ad aumentare il ritmo per creare più energia e calore attraverso la colonna vertebrale.