Waiter Walk

Waiter Walk è un esercizio funzionale che si concentra sulla stabilità della spalla, sulla forza del core e sull'equilibrio. L'esercizio viene eseguito mantenendo un peso sopra la testa, come un cameriere che porta un vassoio. Waiter Walk è efficace per rafforzare le spalle e il core, sfidando allo stesso tempo la tua postura e il tuo equilibrio.

Tecnica corretta

Segui questi passaggi per eseguire correttamente il Waiter Walk:

  1. Scegli un manubrio, un kettlebell o un peso simile e tienilo in una mano.
  2. Spingi il peso sopra la testa fino a quando il braccio è completamente disteso. Assicurati che la spalla sia attivamente retratta e abbassata.
  3. Tieni il corpo eretto con il core attivo, evitando di inclinarti lateralmente.
  4. Cammina in avanti a un ritmo controllato, concentrandoti nel mantenere il peso stabile sopra la testa.
  5. Dopo una distanza prestabilita (ad esempio, 20-30 metri), cambia mano e ripeti dall'altro lato.

Dimostrazione video

Guarda questo video per una guida visiva su come eseguire correttamente il Waiter Walk:

Errori comuni

Evita questi errori comuni per massimizzare l'effetto del Waiter Walk:

  • Spalla rilassata: Assicurati che la spalla sia attivamente impegnata e retratta per mantenere la stabilità.
  • Lombare eccessivo: Contrai il core per evitare di iperestendere la zona lombare.
  • Peso instabile: Mantieni il peso stabile sopra la testa senza farlo oscillare o muoversi avanti e indietro.

Variazioni e aggiustamenti

Adatta l'esercizio al tuo livello con queste variazioni:

  • Principianti: Usa un peso più leggero oppure esegui l'esercizio con il peso tenuto all'altezza della spalla invece che sopra la testa.
  • Avanzati: Usa un peso più pesante oppure prova a eseguire l'esercizio con un kettlebell in posizione a fondo per una sfida ulteriore alla stabilità.
  • Double Waiter Walk: Tieni un peso in ogni mano sopra la testa per aumentare il carico su spalle e core.

Ripetizioni e set

Punta a:

  • 3 set di 20-30 metri per mano.
  • In alternativa, puoi eseguire 30-60 secondi per mano e aumentare gradualmente la durata man mano che diventi più forte.

Respirazione

Respira in modo regolare e profondo durante l'esercizio. Evita di trattenere il respiro, poiché questo può ridurre la stabilità e aumentare il carico sulla zona lombare.

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