Calci allenamento
Leg Kicks è un classico esercizio di Pilates che rafforza i muscoli glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte inferiore della schiena, aumentando allo stesso tempo la flessibilità delle anche. Questo esercizio coinvolge i gruppi muscolari posteriori mentre si mantiene attivo il core, e viene tipicamente eseguito sdraiati a pancia in giù.
Esecuzione Corretta di Leg Kicks
Segui questi passaggi per eseguire correttamente i Leg Kicks:
- Sdraiati a pancia in giù con le mani sotto la fronte e le gambe distese all'indietro.
- Solleva le gambe di qualche centimetro da terra attivando i muscoli glutei.
- Piega un ginocchio e calcia il tallone verso il gluteo; mantieni questa posizione per un momento prima di cambiare gamba.
- Mantieni le anche stabili e la schiena lunga senza inarcarti nella parte bassa.
Errori Comuni da Evitare
Per garantire l'esecuzione corretta dei Leg Kicks, evita i seguenti errori:
- Iperestensione della parte bassa della schiena: Assicurati di attivare il core per proteggere la parte bassa della schiena da sovraccarichi.
- Movimenti troppo veloci: Esegui il movimento in modo lento e controllato per garantire l'attivazione muscolare ottimale.
Modifiche e Varianti
Adatta l'esercizio al tuo livello:
- Principianti: Tieni le gambe leggermente più basse ed evita di alzarle troppo in alto se sei un principiante.
- Avanzati: Esegui i calci più velocemente o aggiungi più ripetizioni per sfidare ulteriormente i muscoli.
Numero di Ripetizioni e Serie
Esegui i Leg Kicks in 2-3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba, e aumenta il numero man mano che diventi più forte.
Tecnica di Respirazione
Inspira mentre prepari il calcio ed espira mentre spingi il tallone verso il gluteo. Usa una respirazione controllata per aiutare con la stabilità e il contatto muscolare.
Dimostrazioni Video
Guarda questi video per ottenere una guida visiva alla tecnica corretta: