Burpee a Salto Lungo

Il Burpee per Salto Lungo è un esercizio dinamico che combina forza, resistenza e esplosività. Questo movimento pliometrico coinvolge diversi gruppi muscolari, tra cui petto, spalle, tricipiti, core, quadricipiti, ischiocrurali e glutei, rendendolo ideale per migliorare sia la forza che la resistenza cardiovascolare.

Esecuzione Corretta del Burpee per Salto Lungo

Segui questi passaggi per eseguire correttamente l'esercizio:

1. Stand eretto con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
2. Accosciati in posizione squat e posiziona le mani a terra di fronte a te.
3. Salta indietro con i piedi, fino a atterrare in una posizione di plank alta con il corpo in linea retta.
4. Esegui un push-up abbassando il petto verso il suolo e spingendo di nuovo in alto.
5. Salta in avanti con i piedi verso le mani per tornare alla posizione di squat.
6. Dalla posizione di squat, esplodi verso l'alto e in avanti in un salto lungo, atterrando dolcemente con le ginocchia leggermente piegate.
7. Ripeti il movimento passando direttamente al burpee successivo.

Errori Comuni da Evitare

Per ottenere il massimo dall'esercizio e ridurre il rischio di infortuni, evita i seguenti errori:

• Push-up incompleto: Assicurati di eseguire un push-up completo con forma corretta per coinvolgere efficacemente il petto e i tricipiti.
• Scarsa meccanica di atterraggio: Atterra dolcemente con le ginocchia leggermente piegate per assorbire l'impatto e proteggere le articolazioni.
• Stabilità del core mancante: Mantieni il core attivato durante tutto il movimento per mantenere l'equilibrio e una postura corretta.

Modifiche e Variazioni

Adatta l'esercizio secondo il tuo livello:

• Principianti: Esegui i burpees senza push-up o salto lungo per concentrarti sulla forma e costruire una forza di base.
• Avanzati: Aggiungi un push-up extra o aumenta la lunghezza del salto lungo per aumentare l'intensità.

Numero di Ripetizioni e Set

Punta a 3 set di 8-12 ripetizioni. Per costruire forza muscolare e resistenza cardiovascolare, esegui l'esercizio 2-3 volte a settimana.

Respirazione

Inspira mentre scendi nel push-up ed espira mentre spingi in alto. Mantieni una respirazione regolare e controllata durante l'intero esercizio per supportare la stabilità e il ritmo.

Dimostrazione Video

Guarda questo video per una guida visiva sull'esecuzione corretta del Burpee per Salto Lungo: