Bunny Hops
Bunny Hops è un esercizio pliometrico che combina forza, coordinazione e mobilità. Questo esercizio coinvolge principalmente i muscoli della parte inferiore del corpo, tra cui quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci, oltre al muscolo del core. Eseguendo salti ripetuti in un movimento in avanti, Bunny Hops migliora sia l'esplosività che la resistenza. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
Esecuzione Corretta dei Bunny Hops
Segui questi passaggi per eseguire correttamente l'esercizio:
- Stai con i piedi alla larghezza delle anche, le ginocchia leggermente piegate e le braccia lungo i fianchi.
- Piegati sui fianchi e sulle ginocchia, abbassati in uno squat parziale e fai oscillare le braccia indietro per generare slancio.
- Esplodi in avanti con un potente salto, estendi completamente il corpo durante il salto, e fai oscillare le braccia in avanti per massimizzare la distanza.
- Atterra dolcemente con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate, preparandoti immediatamente per il successivo salto.
- Continua a saltare in avanti con un ritmo regolare e controllato per il numero desiderato di ripetizioni o distanza.
Errori Comuni da Evitare
Per ottenere il massimo dall'esercizio, evita i seguenti errori:
- Atterraggio incontrollato: Atterra dolcemente con le ginocchia leggermente piegate per assorbire l'impatto e prevenire infortuni.
- Mancanza di utilizzo delle braccia: Oscilla attivamente le braccia per generare ulteriore slancio e migliorare l'efficacia del salto.
- Movimenti troppo rigidi: Mantieni il corpo rilassato e concentrati su un movimento fluido per mantenere il ritmo.
Modifiche e Variazioni
Adatta l'esercizio al tuo livello:
- Principianti: Esegui salti più piccoli con una distanza più breve e concentrati sulla forma corretta e sull'equilibrio.
- Avanzati: Aggiungi ostacoli, come coni o scatole basse, per aumentare la sfida e migliorare la coordinazione.
Numero di Ripetizioni e Serie
Esegui 2-3 serie di 10-15 ripetizioni o salta una distanza specifica, a seconda del tuo livello di forza e comfort. Concentrati sulla qualità del movimento anziché sulla quantità.
Respirazione
Inspira mentre ti prepari a saltare ed espira mentre esegui il salto e atterri. Mantieni una respirazione regolare e controllata durante l'intero esercizio per supportare stabilità e ritmo.
Dimostrazione Video
Guarda questo video per una guida visiva all'esecuzione corretta dei Bunny Hops: