Ponte

La Posizione del Ponte, conosciuta anche come Setu Bandhasana, è una leggera flessione all’indietro che rinforza la schiena, allunga i fianchi e apre il torace. Questa posizione è eccellente per costruire forza nella colonna vertebrale e migliorare la flessibilità delle spalle. È anche conosciuta per calmare la mente e ridurre lo stress, rendendola ideale sia per principianti che per yogi esperti.

Tecnica Corretta per la Posizione del Ponte

Ecco come eseguire correttamente la Posizione del Ponte:

1. Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi posizionati alla larghezza delle anche. I talloni devono essere vicini ai fianchi.
2. Posizione delle braccia: Stendi le braccia piatte a terra ai lati con i palmi rivolti verso il basso. Premi leggermente con le mani per ulteriore supporto.
3. Sollevamento dei fianchi: Con un’inspirazione, premi i piedi e solleva i fianchi verso il soffitto. Mantieni la colonna vertebrale lunga e attiva i glutei per supporto.
4. Conclusione: Mantieni la posizione per 5-10 respirazioni, poi abbassa lentamente la schiena sul tappetino una vertebra alla volta.

In questo video, Adriene ti guida attraverso la Posizione del Ponte con un focus sulla respirazione e l’allineamento del corpo.

Errori Comuni e Come Evitarli

Ecco alcuni dei più comuni errori nella Posizione del Ponte, insieme a suggerimenti su come correggerli:

• Gambe iperestese: Molti tendono a iperstendere le ginocchia. Mantieni i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia direttamente sopra le caviglie per evitare sovraccarico.
• Posizione dei fianchi: Evita di far cadere i fianchi verso il basso o di sollevarli troppo in alto. Concentrati nel creare una linea dritta dalle ginocchia alle spalle.
• Spalle tese: Lascia che le spalle si rilassino e porta le scapole insieme per aprire il torace e supportare la schiena.

Modifiche e Variazioni della Posizione del Ponte

Se hai bisogno di variazioni o aggiustamenti, puoi provare queste modifiche:

• Blocco sotto i fianchi: Se desideri una posizione più supportiva, puoi posizionare un blocco yoga sotto il coccige per una versione ripristinante della posizione.
• Bridge Dinamico: Per creare più energia, puoi sollevare e abbassare i fianchi in un movimento fluido in sincronia con la respirazione.
• Larghezza dei fianchi o più larga: Se avverti fastidio nella zona lombare, puoi separare i piedi un po' di più per creare spazio e comfort.

Guarda questo video per un tutorial passo-passo sulla Posizione del Ponte, perfetto sia per principianti che per yogi esperti.