Sollevamento dei fianchi con il proprio peso corporeo
Il Bodyweight Hip Thrust è un esercizio efficace che rinforza i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il core. Questo esercizio a corpo libero è ideale per i principianti o come parte di un riscaldamento per esercizi più avanzati per i glutei. Aiuta a migliorare l'estensione dell'anca, i muscoli del sedere e la stabilità generale della parte inferiore del corpo.
Forma e tecnica corrette
Segui questi passaggi per eseguire correttamente il Bodyweight Hip Thrust:
- Siediti davanti a una panca con la parte superiore della schiena appoggiata al bordo della panca.
- Piega le ginocchia e posiziona i piedi piatti sul pavimento alla larghezza delle anche, con i piedi leggermente lontani dal corpo.
- Contrai il core e solleva le anche attivando i glutei, fino a quando il tuo corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Fermati per un breve momento in cima, concentrandoti sull'attivazione dei glutei.
- Abbassa lentamente le anche tornando alla posizione di partenza con controllo.
Guarda questo video per una dimostrazione visiva della corretta tecnica per il Bodyweight Hip Thrust.
Errori comuni
Per garantire una forma corretta e prevenire infortuni, evita i seguenti errori:
- Schiena fluttuante: Assicurati che la parte superiore della schiena rimanga stabile contro la panca durante tutto il movimento.
- Scarsa estensione dell'anca: Solleva completamente le anche, in modo che il tuo corpo formi una linea retta nella parte superiore.
- Posizionamento errato dei piedi: Mantieni i piedi piatti sul pavimento e in una posizione in cui puoi sentire l'attivazione dei glutei.
Modifiche e variazioni
Adatta il Bodyweight Hip Thrust al tuo livello o obiettivo:
- Principiante: Esegui l'esercizio a terra senza una panca per un range di movimento minore.
- Avanzato: Aggiungi peso posizionando un bilanciere o dei manubri sopra le anche per una resistenza extra.
- Single-Leg Hip Thrust: Esegui l'esercizio con un piede a terra per sfidare l'equilibrio e aumentare l'intensità.
Ripetizioni e serie
Punta a 3 serie di 12-15 ripetizioni. Per aumentare la difficoltà, puoi aggiungere peso o più ripetizioni.
Respirazione
Inspira mentre abbassi le anche ed espira mentre spingi le anche verso l'alto. Una respirazione controllata aiuterà a mantenere stabilità e concentrazione durante l'esercizio.