Remata piegata con manubri per deltoidi posteriori
Bent Over Rear Delt Dumbbell Row è un esercizio che si concentra sui muscoli deltoidi posteriori (rear delts) e sulla parte superiore della schiena. Questo esercizio è efficace per rafforzare e definire le spalle, migliorando al contempo la postura. Mira anche ai trapezi e ai romboidi, rendendolo un esercizio importante per una parte superiore del corpo forte e stabile.
Corretto Esecuzione del Bent Over Rear Delt Dumbbell Row
Segui questi passaggi per eseguire correttamente l'esercizio:
- Prendi un manubrio in ciascuna mano e standi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Fletti i fianchi e inclina il tronco in avanti, finché non è quasi parallelo al pavimento. Mantieni una leggera flessione nelle ginocchia.
- Tieni la schiena neutra e il core attivo per sostenere la zona lombare.
- Lascia che le braccia pendano davanti a te con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Sollevando i manubri, tirali verso l'alto e verso l'esterno, mentre stringi le scapole. Mantieni una leggera flessione nei gomiti.
- Abbassa lentamente i manubri di nuovo alla posizione di partenza con controllo.
Concentrati sull'eseguire il movimento lentamente e con controllo per massimizzare l'attivazione muscolare ed evitare l'uso dell'inerzia.
Errori Comuni da Evitare
Evita questi errori tipici per garantire una corretta forma e massimizzare l'efficacia:
- Schiena curva: Mantieni la schiena dritta e neutra per evitare sollecitazioni eccessive sulla zona lombare.
- Uso eccessivo delle braccia: Il movimento deve provenire dalle spalle, non dalle braccia.
- Movimenti troppo veloci: Esegui l'esercizio con un ritmo lento e controllato per garantire una corretta attivazione muscolare.
Modifiche e Variazioni
Prova queste variazioni per adattare l'esercizio al tuo livello o obiettivo:
- Principianti: Usa manubri più leggeri per concentrarti sulla tecnica.
- Avanzati: Esegui l'esercizio con una pausa in cima per aumentare la tensione muscolare.
- Variazione a un braccio: Esegui l'esercizio con un braccio alla volta per sfidare l'equilibrio e il core.
Numero di Ripetizioni e Serie
Puntare a 3 serie da 12-15 ripetizioni. Regola il peso in modo da poter eseguire correttamente l'esercizio attraverso tutte le serie.
Respirazione
Inspira mentre abbassi i manubri verso la posizione di partenza e espira mentre li sollevi. Una corretta respirazione aiuta a stabilizzare il corpo e migliora l'efficacia del movimento.
Dimostrazione in Video
Guarda questo video per una guida visiva sulla corretta esecuzione del Bent Over Rear Delt Dumbbell Row: