Rematore con bilanciere

Barbell Row è uno degli esercizi più efficaci per rinforzare la schiena e costruire massa muscolare. Questo esercizio composto colpisce i grandi muscoli della schiena, inclusi il latissimus dorsi, il trapezio, i romboidi e i deltoidi posteriori. Il Barbell Row è anche fantastico per migliorare la postura e la forza della parte superiore del corpo, rendendolo un elemento importante in qualsiasi programma di allenamento di forza.

Forma e Tecnica Corretta

Segui questi passaggi per eseguire correttamente un Barbell Row:

  1. Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere con una presa sopra. Piegati leggermente alle ginocchia e inclina il busto in avanti dalle anche, in modo che il tuo corpo sia quasi parallelo al pavimento. Tieni la schiena dritta e il petto in fuori.
  2. Movimento di trazione: Solleva il bilanciere verso l'ombelico unendo le scapole. Tieni i gomiti vicini al corpo ed evita di usare slancio per sollevare il bilanciere.
  3. Discesa controllata: Abbassa lentamente e in modo controllato il bilanciere fino alla posizione di partenza, mantenendo la tensione nei muscoli della schiena.

Consigli: Assicurati di attivare il core per stabilizzare la schiena durante l'esercizio.

Erori Comuni

Qui ci sono alcuni errori comuni che le persone spesso commettono durante il Barbell Row:

  • Schiena arrotondata: È importante mantenere la schiena dritta durante tutto l'esercizio. Una schiena arrotondata può portare a infortuni, specialmente nella parte bassa della schiena.
  • Uso di slancio: Molti usano slancio per sollevare il bilanciere, riducendo l'attivazione muscolare e potenzialmente portando a una cattiva forma. Solleva il bilanciere con controllo.
  • Percorso di trazione errato: Assicurati di tirare il bilanciere verso l'ombelico, non verso il petto. Questo garantisce che attivi i muscoli giusti.

Modifiche e Variazioni

Se sei nuovo all'esercizio o desideri variazioni, puoi provare queste alternative:

  • Pendlay Row: Questa variazione prevede di abbassare il bilanciere a terra tra ogni ripetizione, offrendo una pausa e aumentando la potenza all'inizio del movimento di trazione.
  • Presa inversa: Utilizza una presa inversa per modificare il carico e concentrarti di più sui bicipiti e sulla parte bassa della schiena.
  • Peso più leggero: Inizia con pesi leggeri per perfezionare la tecnica prima di aumentare il carico.

Ripetizioni e Serie

Per la crescita muscolare, puoi eseguire 3-4 serie di 8-12 ripetizioni. Se ti concentri sulla forza, puoi aumentare il peso e fare meno ripetizioni, ad esempio 4-6 ripetizioni per serie.

Respirazione

Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre sollevi il bilanciere verso il tuo ombelico. Questo aiuta a mantenere un core stabile e una forma corretta.

Demonstrazioni Visive

Qui ci sono due video che mostrano diversi modi per eseguire il Barbell Row:

Video 1: Tecnica Corretta per il Barbell Row

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