Sollevamenti laterali con fascia
I Banded Lateral Raises è un esercizio che rinforza le spalle, in particolare la parte laterale del deltoide. La banda di resistenza fornisce tensione costante per tutta la durata del movimento, il che aiuta ad attivare e tonificare efficacemente i muscoli della spalla. Questo esercizio è un'ottima scelta per migliorare la forza e la stabilità delle spalle e richiede attrezzature minime.
Forma e tecnica corretta
Ecco come eseguire correttamente i Banded Lateral Raises:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e posiziona il centro della banda di resistenza sotto entrambi i piedi per stabilità.
- Affronta un'estremità della banda in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il corpo.
- Tieni le braccia leggermente piegate ai gomiti e solleva entrambe le braccia lateralmente, finché non sono parallele al pavimento.
- Abbassa lentamente e in modo controllato le braccia fino alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Guarda questo video per una dimostrazione visiva della tecnica corretta per i Banded Lateral Raises.
Errori comuni
Evita questi errori per massimizzare l'efficacia e ridurre il rischio di infortuni:
- Sollevamento eccessivo: Ferma le braccia quando sono parallele al pavimento, per evitare un sovraccarico delle spalle.
- Movimenti oscillatori: Mantieni il corpo stabile ed evita di usare l'inerzia per sollevare la banda.
- Core non attivato: Attiva il core per mantenere una postura eretta e stabilità.
Modifiche e variazioni
Adatta i Banded Lateral Raises al tuo livello o ai tuoi obiettivi:
- Principiante: Usa una banda di resistenza più leggera o esegui l'esercizio con un braccio alla volta per concentrarti sulla forma.
- Avanzato: Usa una banda più spessa o fai una pausa in cima al movimento per aumentare la tensione muscolare.
- Alternativa: Esegui l'esercizio da seduto per eliminare il rischio di oscillazioni e aumentare la concentrazione sulle spalle.
Ripetizioni e serie
Puntare a 3 serie di 12-15 ripetizioni. Aumenta gradualmente la resistenza man mano che diventi più forte.
Respirazione
Inspira mentre abbassi le braccia tornando nella posizione iniziale e espira mentre sollevi le braccia lateralmente. Una respirazione stabile aiuta a mantenere controllo e precisione durante tutto l'esercizio.