Push-Up con fascia
Le flessioni con banda sono una variazione della classica flessione, in cui viene aggiunta una banda di resistenza per aumentare l'intensità. Questo esercizio lavora su petto, tricipiti, spalle e core, e aggiungendo la banda otterrai una resistenza maggiore, specialmente nella parte superiore del movimento. Questo rende l'esercizio più impegnativo ed efficace per costruire forza e massa muscolare.
Forma e tecnica corretta
Come eseguire le flessioni con banda passo dopo passo:
- Scegli una banda di resistenza adatta al tuo livello. Più la banda è spessa, maggiore sarà la resistenza.
- Posiziona il centro della banda sulla parte superiore della schiena, appena sotto le scapole, e afferra entrambe le estremità della banda con le mani.
- Assumi una posizione di plank alta con le mani piatte a terra, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Mantieni il core attivo, abbassa il corpo piegando i gomiti, finché il petto non è vicino al pavimento.
- Spingi con forza verso l'alto per tornare alla posizione di partenza, mantenendo la tensione sulla banda.
Errori comuni
Ecco alcuni errori da evitare con le flessioni con banda:
- Posizionamento errato della banda: Assicurati che la banda sia posizionata sulla parte superiore della schiena, non troppo in alto o troppo in basso, per evitare che scivoli durante l'esercizio.
- Movimenti troppo rapidi: Prenditi il tempo per controllare il movimento sia in discesa che in salita per attivare al meglio i muscoli.
- Scarsa allineamento del corpo: Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni e evita di far cadere i fianchi.
Prova queste varianti per adattare le flessioni con banda al tuo livello:
- Versione più facile: Usa una banda più sottile o prova le flessioni con banda sulle ginocchia per meno resistenza.
- Versione più difficile: Usa una banda più spessa o aggiungi un movimento pliometrico, come un salto esplosivo durante il movimento di flessione.
- Flessioni assistite con banda: Usa una banda per assistere le flessioni posizionando la banda sotto il petto e agganciandola a una superficie stabile.
Numero di ripetizioni e serie
Inizia con 3 serie da 8-12 ripetizioni per costruire forza. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare la resistenza utilizzando bande più spesse o aggiungendo ulteriori ripetizioni.
Consigli sulla respirazione
Inalare mentre abbassi il corpo verso il pavimento e esalare mentre ti spingi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. Questo ti aiuterà a mantenere forza e stabilità durante tutto il movimento.