Tirante con fascia

I band pull-apart con elastico sono un esercizio semplice ma efficace che rafforza la parte superiore della schiena, le spalle e il trapezio. L’esercizio è particolarmente utile per migliorare la postura e la stabilità delle spalle, prevenendo infortuni, soprattutto per chi lavora al computer o ha una cattiva postura. È un eccellente esercizio di riscaldamento o un complemento all’allenamento della schiena.

Forma e tecnica corrette

Ecco come eseguire correttamente i band pull-apart con elastico:

1. Tenere l’elastico davanti a sé all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso e una presa alla larghezza delle spalle.
2. Mantenere i gomiti leggermente piegati e tirare lentamente l’elastico fino a quasi toccare il petto.
3. Concentrarsi sul compattare le scapole durante il movimento.
4. Abbassare lentamente l’elastico tornando alla posizione iniziale in modo controllato.
5. Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni.

Errori comuni

Evita questi errori per ottenere il massimo dai tuoi band pull-apart con elastico:

• Flettere troppo i gomiti: mantenere solo una leggera flessione per attivare i muscoli giusti della parte superiore della schiena e delle spalle.
• Spingere la testa in avanti: mantenere la testa in posizione neutra per evitare tensioni inutili al collo.
• Rilassare il core: tenere il core attivo per evitare l’iperestensione della schiena durante il movimento.

Modifiche e variazioni

Ecco alcune variazioni dei band pull-apart con elastico per adattare la difficoltà:

• Versione più leggera: usare un elastico con resistenza minore o avvicinare le mani per meno resistenza.
• Versione più difficile: usare un elastico più spesso o allargare la distanza tra le mani per aumentare la resistenza.
• Preso a supinazione o a pronazione: alternare tra presa a supinazione e a pronazione per coinvolgere diverse parti delle spalle e della parte superiore della schiena.

Numero di ripetizioni e serie

Per rafforzare la schiena e migliorare la postura, puoi iniziare con 3 serie da 12-15 ripetizioni. Aumenta gradualmente la resistenza o il numero di ripetizioni man mano che diventi più forte.

Consigli per la respirazione

Inspira mentre ritorni lentamente alla posizione iniziale con l’elastico e espira mentre lo tiri per aprirlo. Questo ti aiuterà a mantenere la schiena stabile e a migliorare l’efficacia dell’esercizio.