Tirante con fascia

I banded pull-aparts è un esercizio semplice ma efficace che rafforza la parte superiore della schiena, le spalle e il trapezio. Questo esercizio è particolarmente utile per migliorare la postura e la stabilità delle spalle, prevenendo così infortuni, specialmente per coloro che lavorano al computer o hanno una postura scorretta. È un ottimo esercizio di riscaldamento o un complemento al tuo allenamento per la schiena.

Forma e tecnica corrette

Ecco come eseguire correttamente i banded pull-aparts:

  1. Tieni la banda di resistenza di fronte a te all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso il basso e una presa alla larghezza delle spalle.
  2. Tieni i gomiti leggermente piegati e tira lentamente la banda verso l'esterno finché non tocca quasi il tuo petto.
  3. Concentrati nel riunire le scapole durante il movimento.
  4. Abbassa lentamente la banda di nuovo alla posizione iniziale con controllo.
  5. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.

Errori comuni

Evita questi errori per ottenere il massimo dai tuoi banded pull-aparts:

  • Troppa flessione nei gomiti: Mantieni solo una leggera flessione per attivare i muscoli corretti della parte superiore della schiena e delle spalle.
  • Spingere in avanti la testa: Tieni la testa in posizione neutra per evitare un inutile carico sul collo.
  • Rilassare il core: Mantieni il core attivo per evitare un'inarcatura della schiena durante il tiro.

Modifiche e variazioni

Ecco alcune variazioni dei banded pull-aparts per adattare il livello di difficoltà:

  • Versione più semplice: Usa una banda di resistenza più leggera o posiziona le mani più vicine tra loro per meno resistenza.
  • Versione più difficile: Usa una banda più spessa o allontana le mani per aumentare la resistenza.
  • Presa sopra o sotto: Alterna tra la presa sopra e sotto per colpire diverse parti delle spalle e della parte superiore della schiena.

Numero di ripetizioni e serie

Per rafforzare la tua schiena e migliorare la tua postura, puoi iniziare con 3 serie di 12-15 ripetizioni. Aumenta gradualmente la resistenza o il numero di ripetizioni man mano che diventi più forte.

Consigli per la respirazione

Inspira mentre riporti la banda alla posizione iniziale, ed espira mentre la tiri. Questo ti aiuterà a mantenere la schiena stabile e migliorare l'efficacia dell'esercizio.

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