Cane verso l'alto
Upward Dog, o Urdhva Mukha Svanasana, è una curva dinamica all'indietro che rafforza la parte superiore del corpo e apre il petto. Questa posizione è essenziale in molti flussi di yoga e aiuta a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale, aprendo anche fianchi e spalle. È un eccellente contrappeso alle posizioni sedute e può aiutare a migliorare la postura.
Forma e tecnica corretta
Segui questi passaggi per eseguire correttamente l'Upward Dog:
- Inizia sdraiato a pancia in giù: Allunga le gambe indietro con la parte superiore dei piedi a terra.
- Posiziona le mani accanto alle costole: Mantieni i gomiti vicino al corpo e premi i palmi delle mani sul tappetino.
- Solleva la parte superiore del corpo: Raddrizza le braccia e solleva il petto verso l'alto mentre allontani le spalle dalle orecchie.
- Alza i fianchi: Solleva fianchi e cosce dal suolo, premendo la parte superiore dei piedi sul tappetino.
- Apri il petto: Guarda dritto davanti a te o verso l'alto, a seconda del tuo collo, e assicurati che la tua colonna vertebrale sia allungata.
Errori comuni
Ecco alcuni errori tipici nell'Upward Dog:
- Spalle sollevate verso le orecchie - Assicurati di allontanare le spalle dalle orecchie per aprire correttamente il petto.
- Fianchi cascanti - Mantieni i fianchi e le cosce sollevati dal suolo per evitare sforzi nella parte bassa della schiena.
Modifiche e variazioni
- Versione delicata: Se hai problemi alla schiena, puoi mantenere i fianchi a terra e sollevare solo il petto.
- Curva all'indietro più profonda: Per un allungamento più intenso, puoi sollevare il petto più in alto allontanando le spalle all'indietro.
Video: Introduzione all'Upward Dog
Ecco un video che mostra istruzioni passo-passo per l'Upward Dog:
Tecniche avanzate e variazioni dell'Upward Dog
Guarda questo video per tecniche avanzate e variazioni dell'Upward Dog: