Stacco da terra con manubri

Il deadlift con manubri è un esercizio di forza fondamentale che si concentra su **hamstrings, glutei, parte bassa della schiena** e **core**. Aiuta a costruire forza funzionale che può essere trasferita alle attività quotidiane ed è un'ottima alternativa per chi desidera migliorare la postura e ridurre il rischio di infortuni.

Tecnica Corretta per il Deadlift con Manubri

Ecco come eseguire correttamente il deadlift con manubri:

1. Stai in piedi con i piedi allargati all'ampiezza delle anche, con un manubrio in ciascuna mano davanti al corpo, con i palmi rivolti verso di te.
2. Fletti leggermente le ginocchia e spingi i fianchi all'indietro mentre abbassi i manubri lungo la parte anteriore delle gambe. **Tieni la schiena dritta** ed evita di arrotondare le spalle.
3. Abbassa i manubri fino a circa a metà polpaccio o finché non senti una tensione negli hamstrings.
4. Spingi i fianchi in avanti e **attiva i glutei** mentre ti alzi di nuovo in posizione eretta.

Assicurati che il movimento avvenga principalmente nei fianchi, non piegando troppo le ginocchia.

Errori Comuni

Per evitare errori comuni, fai attenzione ai seguenti aspetti:

• **Arrotondare la schiena**: Assicurati che la schiena rimanga dritta durante tutto il movimento per evitare infortuni nella parte bassa della schiena.
• **Abbassamento troppo profondo**: Non abbassare i manubri troppo in basso, fermati quando senti una buona tensione nella parte posteriore della coscia.
• **Uso della schiena invece dei fianchi**: Assicurati di spingere principalmente con i fianchi per evitare di sovraccaricare inutilmente la parte bassa della schiena.

Modifiche e Variazioni

Prova queste variazioni del deadlift con manubri per adattare l'esercizio al tuo livello:

• **Modifica per principianti**: Inizia con manubri più leggeri, oppure abbassali solo fino al ginocchio per ridurre il carico.
• **Variante avanzata**: Esegui il deadlift con manubri su una gamba per una sfida extra di equilibrio, oppure utilizza pesi più pesanti per aumentare l'intensità.

Video: Come Eseguire il Deadlift con Manubri (Metodo 1)

Video: Metodo Alternativo per il Deadlift con Manubri

Ripetizioni e Serie

Inizia con **3 serie di 8-12 ripetizioni**. Scegli un peso che sia sufficientemente impegnativo da mantenere una forma corretta durante tutto l'esercizio, ma non così pesante da compromettere la tecnica.

Tecnica di Respirazione

**Inspira** mentre abbassi i manubri, ed **espira** mentre ti alzi e spingi in avanti i fianchi. Questo aiuta a mantenere il core contratto e stabile durante tutto l'esercizio.