Squat touchdown con una gamba sola
One-Legged Squat Touchdown è un esercizio impegnativo che rafforza la parte inferiore del corpo, in particolare i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Questo esercizio focalizzato su equilibrio e flessibilità richiede controllo e una buona attivazione del core, ed è ideale per sviluppare forza in una gamba alla volta.
Forma e Tecnica Corretta
Come eseguire One-Legged Squat Touchdown:
- Posizione di partenza: Stai su una gamba con l'altra leggermente sollevata. Tieni le braccia davanti al corpo per l'equilibrio.
- Movimento: Piega il ginocchio della gamba d'appoggio e abbassa il corpo verso il pavimento, cercando di raggiungere il pavimento con la mano opposta.
- Risalita: Premi attraverso il tallone della gamba d'appoggio e ritorna in posizione eretta. Mantieni l'equilibrio in tutto momento.
- Respirazione: Espira quando ti sollevi, e inspira quando ti abbassi.
Errori Comuni
Evita questi errori comuni per garantire una tecnica corretta:
- Schiena curva: Assicurati di mantenere la schiena dritta durante tutto il movimento per evitare di sforzare la zona lombare.
- Poor equilibrio: Mantieni il core attivato e controllato per conservare l'equilibrio.
Modifiche e Varianti
Adatta l'esercizio al tuo livello:
- Livello principiante: Usa una sedia per supporto o riduci la profondità dello squat.
- Livello avanzato: Tieni un manubrio per una resistenza extra, o esegui l'esercizio su una superficie instabile per una sfida di equilibrio più intensa.
Ripetizioni e Serie
Punta a 3 serie da 8-10 ripetizioni per gamba. Questo ti aiuterà a costruire forza, equilibrio e controllo.
Video Dimostrazione
Guarda questo video per una guida visiva su come eseguire correttamente One-Legged Squat Touchdown: