Spacco Laterale
Lo Split Laterale è un esercizio di Pilates avanzato che si concentra sul rafforzamento dei muscoli interni ed esterni delle gambe, oltre a migliorare la flessibilità dell'anca. Questo esercizio viene tipicamente eseguito su una macchina reformer e richiede controllo, equilibrio e stabilità del core.
Esecuzione Corretta dello Split Laterale
Segui questi passaggi per eseguire l'esercizio correttamente:
- Stai sul reformer con una gamba posizionata sulla piattaforma fissa e l'altra gamba sulla carrozzina mobile.
- Tieni i piedi paralleli e alla larghezza delle anche.
- Attiva i muscoli del core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Inspira profondamente e mentre espiri, spingi lentamente la carrozzina verso l'esterno estendendo le gambe di lato.
- Mantieni il busto eretto ed evita di inclinarti in avanti o indietro.
- Inspira e mentre espiri, riporta la carrozzina alla posizione iniziale attivando i muscoli interni delle cosce.
- Ripeti l'esercizio 5-8 volte su ciascun lato.
Errori Comuni da Evitare
Per ottenere il massimo dall'esercizio, evita i seguenti errori:
- Distribuzione del peso irregolare: Assicurati che il peso sia equamente distribuito su entrambi i piedi per mantenere equilibrio e stabilità.
- Ipestensione: Evita di spingere la carrozzina troppo lontano, poiché ciò può portare a un'iperestensione dei muscoli.
- Mancanza di stabilità del core: Mantieni i muscoli del core attivati per tutta la durata dell'esercizio per proteggere la zona lombare e mantenere la forma corretta.
Modifiche e Variazioni
Adatta l'esercizio al tuo livello:
- Principianti: Usa un'impostazione di molla più leggera sul reformer per ridurre la resistenza e rendere l'esercizio più accessibile.
- Avanzati: Aggiungi un movimento delle braccia, come estendere le braccia ai lati o sopra la testa, per aumentare la sfida e impegnare la parte superiore del corpo.
Numero di Ripetizioni e Serie
Esegui 2-3 serie con 5-8 ripetizioni su ciascun lato, a seconda del tuo livello e comfort. Concentrati sulla qualità del movimento piuttosto che sulla quantità.
Respirazione
Inspira profondamente per prepararti al movimento ed espira lentamente mentre spingi la carrozzina verso l'esterno. Inspira di nuovo e espira mentre riporti la carrozzina indietro. Una respirazione controllata aiuta a mantenere il ritmo e la stabilità nell'esercizio.
Dimostrazione Video
Guarda questo video per una guida visiva sull'esecuzione corretta dello Split Laterale: