Spacco Laterale

Lo Split Laterale è un esercizio di Pilates avanzato che si concentra sul rafforzamento dei muscoli interni ed esterni delle gambe, oltre a migliorare la flessibilità dell'anca. Questo esercizio viene tipicamente eseguito su una macchina reformer e richiede controllo, equilibrio e stabilità del core.

Esecuzione Corretta dello Split Laterale

Segui questi passaggi per eseguire l'esercizio correttamente:

  1. Stai sul reformer con una gamba posizionata sulla piattaforma fissa e l'altra gamba sulla carrozzina mobile.
  2. Tieni i piedi paralleli e alla larghezza delle anche.
  3. Attiva i muscoli del core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
  4. Inspira profondamente e mentre espiri, spingi lentamente la carrozzina verso l'esterno estendendo le gambe di lato.
  5. Mantieni il busto eretto ed evita di inclinarti in avanti o indietro.
  6. Inspira e mentre espiri, riporta la carrozzina alla posizione iniziale attivando i muscoli interni delle cosce.
  7. Ripeti l'esercizio 5-8 volte su ciascun lato.

Errori Comuni da Evitare

Per ottenere il massimo dall'esercizio, evita i seguenti errori:

  • Distribuzione del peso irregolare: Assicurati che il peso sia equamente distribuito su entrambi i piedi per mantenere equilibrio e stabilità.
  • Ipestensione: Evita di spingere la carrozzina troppo lontano, poiché ciò può portare a un'iperestensione dei muscoli.
  • Mancanza di stabilità del core: Mantieni i muscoli del core attivati per tutta la durata dell'esercizio per proteggere la zona lombare e mantenere la forma corretta.

Modifiche e Variazioni

Adatta l'esercizio al tuo livello:

  • Principianti: Usa un'impostazione di molla più leggera sul reformer per ridurre la resistenza e rendere l'esercizio più accessibile.
  • Avanzati: Aggiungi un movimento delle braccia, come estendere le braccia ai lati o sopra la testa, per aumentare la sfida e impegnare la parte superiore del corpo.

Numero di Ripetizioni e Serie

Esegui 2-3 serie con 5-8 ripetizioni su ciascun lato, a seconda del tuo livello e comfort. Concentrati sulla qualità del movimento piuttosto che sulla quantità.

Respirazione

Inspira profondamente per prepararti al movimento ed espira lentamente mentre spingi la carrozzina verso l'esterno. Inspira di nuovo e espira mentre riporti la carrozzina indietro. Una respirazione controllata aiuta a mantenere il ritmo e la stabilità nell'esercizio.

Dimostrazione Video

Guarda questo video per una guida visiva sull'esecuzione corretta dello Split Laterale:

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