Sollevamento gambe statico

Il Leg Lift Hold è un esercizio statico che si concentra sul rafforzamento della muscolatura del core, in particolare dei muscoli addominali inferiori e dei flessori dell'anca. Questo esercizio migliora la stabilità, l'equilibrio e la resistenza muscolare, rendendolo ideale per coloro che desiderano costruire un core più forte.

Esecuzione Corretta del Leg Lift Hold

Segui questi passi per eseguire correttamente l'esercizio:

1. Distenditi sulla schiena con le gambe tese e le braccia lungo i fianchi.
2. Posiziona le mani sotto i glutei per un supporto lombare aggiuntivo, se necessario.
3. Attiva la muscolatura del core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
4. Solleva entrambe le gambe circa 15-20 cm dal pavimento, mantenendole tese.
5. Mantieni questa posizione per il tempo desiderato, mantenendo un core stabile e una respirazione controllata.
6. Abbassa lentamente le gambe al pavimento per completare l'esercizio.

Errori Comuni da Evitare

Per ottenere il massimo dall'esercizio, evita i seguenti errori:

• Sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento: Assicurati che la parte bassa della schiena rimanga in contatto con il pavimento per evitare uno sforzo eccessivo e garantire un'adeguata attivazione muscolare.
• Sollevare le gambe troppo in alto: Non sollevare le gambe troppo in alto, poiché ciò riduce il carico sulla muscolatura del core.
• Errata respirazione: Ricorda di respirare regolarmente ed evita di trattenere il respiro durante l'esercizio.

Modifiche e Varianti

Adatta l'esercizio al tuo livello:

• Principianti: Piega leggermente le ginocchia durante l'esercizio per ridurre il carico sulla muscolatura del core.
• Avanzati: Aggiungi pesi alle caviglie per aumentare la resistenza e sfidare ulteriormente i muscoli.

Numero di Ripetizioni e Serie

Mantieni la posizione per 20-30 secondi per i principianti e fino a 60 secondi per praticanti più avanzati. Esegui 2-3 serie con adeguato riposo tra ogni serie.

Respirazione

Inspira profondamente prima di sollevare le gambe ed espira lentamente mentre mantieni la posizione. Una respirazione controllata aiuta a mantenere ritmo e stabilità durante l'esercizio.

Dimostrazione Video

Guarda questo video per una guida visiva all'esecuzione corretta del Leg Lift Hold: