Sollevamento Pelvico
Il Pelvic Lift, noto anche come sollevamento del bacino, è un esercizio che si concentra sul rafforzamento dei muscoli glutei, degli ischiocrurali e della parte bassa della schiena. Questo esercizio migliora la stabilità del bacino e può aiutare ad alleviare i dolori lombari.
Esecuzione Corretta del Pelvic Lift
Segui questi passaggi per eseguire correttamente il Pelvic Lift:
- Distenditi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento, alla larghezza dei fianchi.
- Posiziona le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
- Inspira e, durante l'espirazione, contrae il pavimento pelvico e solleva lentamente i fianchi verso il soffitto, finché il corpo forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi, respirando normalmente.
- Abbassa lentamente i fianchi alla posizione iniziale durante un'inspirazione.
- Ripeti l'esercizio 10-15 volte.
Errori Comuni da Evitare
Per ottenere il massimo dal Pelvic Lift, evita questi errori:
- Hyperextension della schiena: Evita di sollevare i fianchi troppo in alto, il che può portare a un'iperestensione della parte bassa della schiena.
- Distribuzione del peso irregolare: Assicurati che il peso sia distribuito uniformemente su entrambi i piedi e le spalle per evitare squilibri.
- Movimenti rapidi: Esegui l'esercizio lentamente e con controllo per massimizzare l'attivazione muscolare.
Modifiche e Variazioni
Adatta l'esercizio in base al tuo livello:
- Principianti: Esegui l'esercizio senza peso aggiuntivo e concentrati sulla corretta esecuzione.
- Avanzati: Posiziona un disco pesi o un bilanciere sui fianchi per aumentare la resistenza.
- Sollevamento gamba singola: Solleva una gamba mentre mantieni i fianchi sollevati per sfidare ulteriormente l'equilibrio e la forza.
Numero di Ripetizioni e Serie
Esegui 2-3 serie da 10-15 ripetizioni, a seconda del tuo livello di allenamento e dei tuoi obiettivi.
Respirazione
Inspira prima di sollevare i fianchi ed espira mentre sollevi. Respira normalmente mentre mantieni la posizione e inspira mentre abbassi nuovamente i fianchi.
Dimostrazione Video
Guarda questo video per una guida visiva all'esecuzione corretta del Pelvic Lift: