Sollevamento Pelvico

Il Pelvic Lift, noto anche come sollevamento del bacino, è un esercizio che si concentra sul rafforzamento dei muscoli glutei, degli ischiocrurali e della parte bassa della schiena. Questo esercizio migliora la stabilità del bacino e può aiutare ad alleviare i dolori lombari.

Esecuzione Corretta del Pelvic Lift

Segui questi passaggi per eseguire correttamente il Pelvic Lift:

  1. Distenditi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento, alla larghezza dei fianchi.
  2. Posiziona le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
  3. Inspira e, durante l'espirazione, contrae il pavimento pelvico e solleva lentamente i fianchi verso il soffitto, finché il corpo forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
  4. Mantieni la posizione per alcuni secondi, respirando normalmente.
  5. Abbassa lentamente i fianchi alla posizione iniziale durante un'inspirazione.
  6. Ripeti l'esercizio 10-15 volte.

Errori Comuni da Evitare

Per ottenere il massimo dal Pelvic Lift, evita questi errori:

  • Hyperextension della schiena: Evita di sollevare i fianchi troppo in alto, il che può portare a un'iperestensione della parte bassa della schiena.
  • Distribuzione del peso irregolare: Assicurati che il peso sia distribuito uniformemente su entrambi i piedi e le spalle per evitare squilibri.
  • Movimenti rapidi: Esegui l'esercizio lentamente e con controllo per massimizzare l'attivazione muscolare.

Modifiche e Variazioni

Adatta l'esercizio in base al tuo livello:

  • Principianti: Esegui l'esercizio senza peso aggiuntivo e concentrati sulla corretta esecuzione.
  • Avanzati: Posiziona un disco pesi o un bilanciere sui fianchi per aumentare la resistenza.
  • Sollevamento gamba singola: Solleva una gamba mentre mantieni i fianchi sollevati per sfidare ulteriormente l'equilibrio e la forza.

Numero di Ripetizioni e Serie

Esegui 2-3 serie da 10-15 ripetizioni, a seconda del tuo livello di allenamento e dei tuoi obiettivi.

Respirazione

Inspira prima di sollevare i fianchi ed espira mentre sollevi. Respira normalmente mentre mantieni la posizione e inspira mentre abbassi nuovamente i fianchi.

Dimostrazione Video

Guarda questo video per una guida visiva all'esecuzione corretta del Pelvic Lift:

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