Shrugs

Alzate con manubri è un esercizio di isolamento che allena principalmente il muscolo trapezio, il quale aiuta a stabilizzare le spalle e il collo. L'esercizio è semplice, ma molto efficace per costruire forza nei muscoli della parte superiore della schiena e può migliorare sia la postura che la stabilità delle spalle.

Forma e tecnica corretta

Per eseguire correttamente le Alzate con manubri, segui questi passaggi:

1. Stai in piedi con i piedi all'altezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano con le braccia pendenti lungo i fianchi.
2. Solleva le spalle verso le orecchie, il più in alto possibile, senza piegare i gomiti.
3. Fai una breve pausa nella parte superiore per massimizzare l'attivazione del trapezio, poi abbassa lentamente le spalle tornando alla posizione iniziale.

Errori comuni

Per massimizzare i benefici delle tue Alzate con manubri, evita questi errori comuni:

• Utilizzo di slancio: Assicurati di muoverti lentamente e in modo controllato per garantire un'attivazione completa dei muscoli.
• Pesi troppo pesanti: Usa un peso che ti consenta di sollevare le spalle senza sovraccaricare altri muscoli.
• Movimenti troppo brevi: Solleva completamente le spalle fino alle orecchie per garantire una massima attivazione dei muscoli trapezi.

Modifiche e variazioni

Se desideri variare l'esercizio, prova queste variazioni:

• Alzata con un braccio: Esegui l'esercizio con un manubrio alla volta per lavorare sulla stabilità e l'equilibrio.
• Alzate con cavo: Usa una macchina con cavi per mantenere una tensione costante nei muscoli trapezi.
• Alzate con bilanciere: Utilizza un bilanciere per sfidare i tuoi muscoli trapezi in un modo leggermente diverso, poiché la presa qui è più ampia.

Ripetizioni e serie

Inizia con 3 serie di 10-15 ripetizioni per concentrarti sia sulla forza che sulla resistenza muscolare del trapezio. Regola il peso secondo necessità per garantire una forma corretta.

Respirazione

La respirazione gioca un ruolo importante durante le Alzate con manubri:

• Inspira mentre abbassi le spalle tornando alla posizione iniziale.
• Espira mentre sollevi le spalle verso le orecchie per una massima attivazione muscolare.