Rotazioni delle spalle
Le Rolls delle spalle sono un esercizio semplice ma efficace che aiuta a migliorare la flessibilità, allentare le tensioni e migliorare la postura. L'esercizio si concentra sulle spalle e sulla parte superiore della schiena, ed è ideale come parte di un riscaldamento o come rilassamento dopo l'allenamento. I Rolls delle spalle possono essere eseguiti ovunque e aiutano ad aumentare la circolazione sanguigna nella parte superiore della schiena e nel collo.
Tecnica corretta
Segui questi passaggi per eseguire correttamente i Rolls delle spalle:
- Stai in piedi o siediti con la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle spalle. Lascia le braccia pendere rilassate lungo i fianchi.
- *Inspira*, e solleva le spalle verso le orecchie, mentre contrai leggermente le spalle e il collo.
- Ruota lentamente le spalle all'indietro e verso il basso, mentre *espiri*. Continua a fare movimenti circolari, facendo muovere le spalle verso l'alto, verso l'indietro e verso il basso.
- Dopo alcune ripetizioni, cambia direzione e ruota le spalle in avanti.
Esegui l'esercizio in 8-10 ripetizioni in ogni direzione, concentrandoti su movimenti lenti e controllati.
Errori comuni
Per ottenere il massimo dai Rolls delle spalle ed evitare tensioni, dovresti evitare questi errori tipici:
- Movimenti troppo rapidi: Esegui l'esercizio lentamente e con controllo per ottenere uno stiramento più profondo e una maggiore flessibilità.
- Movimento limitato: Assicurati di completare l'intero cerchio con le spalle - sollevale completamente verso le orecchie, ruotale all'indietro e abbassale completamente.
- Sovrastrazione del collo: Mantieni il collo rilassato e neutro, ed evita di sovrastirarlo guardando su o giù.
Modifiche e variazioni
Ecco alcune modifiche e variazioni per i Rolls delle spalle:
- Modifica per principianti: Esegui l'esercizio in posizione seduta per maggiore supporto, se hai bisogno di stabilità.
- Variazione avanzata: Tieni un peso leggero in ogni mano per aumentare la resistenza e creare uno stiramento più profondo nelle spalle.
Ripetizioni e serie
Per tutti i livelli è consigliato 2-3 serie di 8-10 ripetizioni in ogni direzione. Concentrati nel mantenere un ritmo costante ed evita movimenti rapidi.
Consigli di respirazione
Inspira profondamente quando sollevi le spalle, e espira lentamente mentre le abbassi. Una respirazione ritmica e rilassata aiuta a sciogliere le tensioni e a mantenere un movimento fluido.
Angoli visivi e consigli
Osservare i Rolls delle spalle da diverse angolazioni può aiutarti a ottenere la tecnica corretta:
- Angolo laterale: Assicurati che le spalle formino un cerchio completo e che tu non salti alcuna parte del movimento.
- Angolo frontale: Mantieni il corpo eretto ed evita di far muovere il collo e la testa con le spalle.
Video dimostrativo
Guarda questo video per apprendere la tecnica corretta per i Rolls delle spalle: