Renegade Row
Renegade Row è un esercizio combinato efficace che allena schiena, spalle, braccia e core. L'esercizio combina una plancia con una remata, offrendo un allenamento totale del corpo impegnativo, in cui stabilità e forza muscolare sono al centro dell'attenzione.
Forma e Tecnica Corrette
Ecco come eseguire correttamente un renegade row:
- Inizia in posizione di plancia con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le mani sui manubri.
- Mantieni il corpo in una linea retta dalla testa ai talloni. Contrai il core per evitare che il corpo ruoti.
- Sollevare un manubrio verso il corpo tirando il gomito all'indietro lungo il fianco, mantenendo il resto del corpo stabile.
- Abbassa il manubrio controllando il movimento fino alla posizione di partenza e ripeti dal lato opposto.
L'esercizio viene ripetuto alternando le braccia, mantenendo una plancia forte per tutta la durata.
Video: Tecnica del Renegade Row
Errori Comuni
Per evitare infortuni e sfruttare al massimo l'esercizio, presta attenzione a questi errori:
- Rotazione delle anche: Mantieni l'anca stabile ed evita di ruotare il corpo mentre sollevi il peso.
- A discesa delle anche: Molti lasciano cadere le anche, il che può portare a una cattiva forma. Mantieni un core contratto per evitare questo.
- Movimenti rapidi: Esegui l'esercizio lentamente e in modo controllato per massimizzare l'efficacia.
Video: Approccio Alternativo al Renegade Row
Modifiche e Variazioni
Se il renegade row standard è troppo impegnativo, puoi provare queste variazioni:
- Sostegno delle ginocchia: Esegui l'esercizio sulle ginocchia per ridurre il carico e aumentare la stabilità.
- Pesi più leggeri: Inizia con manubri più leggeri e aumenta gradualmente il peso man mano che la tua forza aumenta.
Ripetizioni e Serie
Per i migliori risultati, si consiglia di:
- 3 serie da 8-12 ripetizioni per ciascun braccio.
- Fare una pausa di 30-60 secondi tra le serie.
Consigli sulla Respirazione
Una corretta respirazione è importante:
- Inspira mentre abbassi il manubrio verso il pavimento.
- Espira mentre sollevi il peso verso il corpo.