Push up

Le flessioni sono un esercizio classico a corpo libero che rinforza petto, tricipiti, spalle e core. È un esercizio estremamente efficace che può essere eseguito ovunque senza bisogno di attrezzatura e offre sia forza che resistenza.

Posizione e tecnica corretta

Segui questi passaggi per garantire una corretta esecuzione delle flessioni:

  • Posizione di partenza: Sta in una posizione di plank alta con le mani posizionate alla larghezza delle spalle. Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi.
  • Abbassa il corpo: Piega i gomiti e abbassa lentamente il corpo verso il pavimento. Tieni i gomiti vicino al corpo, circa a un angolo di 45 gradi.
  • Spingi di nuovo su: Spingi di nuovo fino alla posizione di partenza estendendo i gomiti. Tieni il core attivo ed evita di inarcare la schiena.
  • Respirazione: Inala mentre abbassi il corpo ed espira quando spingi di nuovo su.

Errori comuni

Evita questi errori tipici:

  • Fianchi abbassati: Non lasciare che i tuoi fianchi scendano, poiché ciò può affaticare la parte bassa della schiena. Mantieni il corpo in linea retta.
  • Mani troppo larghe: Se le tue mani sono troppo lontane, possono stressare le spalle. Mantieni le mani alla larghezza delle spalle per garantire una forma corretta.
  • Testa inclinata verso il basso: Guardare in basso può creare tensione nel collo. Mantieni la testa neutra e guarda leggermente in avanti.

Modifiche e variazioni

Ecco alcune variazioni delle flessioni:

  • Flessioni con le ginocchia: Tieni le ginocchia a terra per una versione più facile, perfetta per i principianti.
  • Flessioni inclinate: Posiziona le mani su una superficie rialzata (ad esempio, una panchina) per rendere l'esercizio più facile.
  • Flessioni a diamante: Posiziona le mani vicine l'una all'altra sotto il petto per mirare più intensamente ai tricipiti.

Numero di ripetizioni e serie

Come principiante, puoi iniziare con 3 serie da 8-12 ripetizioni e aumentare gradualmente a 15-20 ripetizioni. Assicurati di adattare il numero di serie e ripetizioni al tuo livello.

Consigli sulla respirazione

Assicurati di mantenere una respirazione regolare durante le flessioni. Inala mentre abbassi il corpo ed espira quando spingi di nuovo su. Questo aiuterà a mantenere un ritmo stabile e a prevenire tensioni.

Video: Flessioni per donne (tecnica)

Video: Flessioni per principianti per donne

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