Push up
Le flessioni sono un esercizio classico a corpo libero che rinforza petto, tricipiti, spalle e core. È un esercizio estremamente efficace che può essere eseguito ovunque senza bisogno di attrezzatura e offre sia forza che resistenza.
Posizione e tecnica corretta
Segui questi passaggi per garantire una corretta esecuzione delle flessioni:
- Posizione di partenza: Sta in una posizione di plank alta con le mani posizionate alla larghezza delle spalle. Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi.
- Abbassa il corpo: Piega i gomiti e abbassa lentamente il corpo verso il pavimento. Tieni i gomiti vicino al corpo, circa a un angolo di 45 gradi.
- Spingi di nuovo su: Spingi di nuovo fino alla posizione di partenza estendendo i gomiti. Tieni il core attivo ed evita di inarcare la schiena.
- Respirazione: Inala mentre abbassi il corpo ed espira quando spingi di nuovo su.
Errori comuni
Evita questi errori tipici:
- Fianchi abbassati: Non lasciare che i tuoi fianchi scendano, poiché ciò può affaticare la parte bassa della schiena. Mantieni il corpo in linea retta.
- Mani troppo larghe: Se le tue mani sono troppo lontane, possono stressare le spalle. Mantieni le mani alla larghezza delle spalle per garantire una forma corretta.
- Testa inclinata verso il basso: Guardare in basso può creare tensione nel collo. Mantieni la testa neutra e guarda leggermente in avanti.
Modifiche e variazioni
Ecco alcune variazioni delle flessioni:
- Flessioni con le ginocchia: Tieni le ginocchia a terra per una versione più facile, perfetta per i principianti.
- Flessioni inclinate: Posiziona le mani su una superficie rialzata (ad esempio, una panchina) per rendere l'esercizio più facile.
- Flessioni a diamante: Posiziona le mani vicine l'una all'altra sotto il petto per mirare più intensamente ai tricipiti.
Numero di ripetizioni e serie
Come principiante, puoi iniziare con 3 serie da 8-12 ripetizioni e aumentare gradualmente a 15-20 ripetizioni. Assicurati di adattare il numero di serie e ripetizioni al tuo livello.
Consigli sulla respirazione
Assicurati di mantenere una respirazione regolare durante le flessioni. Inala mentre abbassi il corpo ed espira quando spingi di nuovo su. Questo aiuterà a mantenere un ritmo stabile e a prevenire tensioni.