Posizione della Testa al Ginocchio Rotante
Posizione Rivoltata da Testa a Ginocchio, nota anche come Parivrtta Janu Sirsasana, è un profondo allungamento laterale che combina la flessibilità nella schiena, fianchi, anche, e spalle. Questa posizione aiuta a migliorare la digestione, liberare la tensione nella schiena e aprire il torace.
Tecnica e forma corrette
Segui questi passaggi per eseguire correttamente la Posizione Rivoltata da Testa a Ginocchio:
- Inizia in una posizione seduta con le gambe distese di fronte a te.
- Piega il ginocchio destro e posiziona il piede contro la coscia interna sinistra.
- Distendi la gamba sinistra e mantienila attiva, con le dita dei piedi che puntano verso l'alto.
- Inspirando, solleva le braccia verso l'alto ed estendi la colonna vertebrale.
- Espirando, ruota il corpo verso la gamba sinistra e inclìnati in avanti verso la gamba.
- Allunga il braccio destro sopra la testa e lascialo ruotare verso il piede sinistro, mentre la mano sinistra afferra il piede o il polpaccio.
- Mantieni la colonna vertebrale lunga e apri il torace verso l'alto mentre ti allunghi lateralmente.
- Mantieni la posizione per 5-10 respirazioni e ripeti dall'altro lato.
Errori comuni
Qui ci sono alcuni errori tipici durante la Posizione Rivoltata da Testa a Ginocchio e come evitarli:
- Schiena arrotondata: Evita di lasciare che la schiena collassi. Mantieni la colonna vertebrale allungata, anche quando ti inclini in avanti.
- Mancanza di rotazione: Assicurati che il corpo ruoti verso la gamba distesa, invece di piegarti semplicemente in avanti.
- Allungamento forzato: Non forzarti in uno stiramento più profondo. Usa il respiro per approfondire gradualmente la posizione.
Modifiche e variazioni
Per adattare la Posizione Rivoltata da Testa a Ginocchio alla tua flessibilità, puoi provare queste modifiche:
- Usa una cinghia: Se hai difficoltà a raggiungere il piede, puoi utilizzare una cinghia da yoga attorno al tuo piede per ottenere uno stiramento più controllato.
- Piega il ginocchio: Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, puoi mantenere il ginocchio della gamba distesa leggermente piegato.
Per una sfida maggiore, puoi:
- Approfondire la rotazione: Per approfondire la torsione, ruota il torace ancora di più verso il soffitto e cerca di raggiungere più in profondità verso il piede.
Ripetizioni e set
Mantieni la posizione per 5-10 respirazioni su ciascun lato e ripeti 2-3 volte per approfondire lo stiramento e rafforzare la flessibilità.
Schema respiratorio
Il respiro deve essere calmo e controllato. Inspira mentre estendi la colonna vertebrale, e espira mentre ruoti il corpo e approfondisci lo stiramento. Usa ogni respiro per creare più spazio nel corpo.
Video con approcci diversi
Guarda questi video per una guida visiva su come eseguire correttamente la Posizione Rivoltata da Testa a Ginocchio: