Posizione Estesa Mano-al-Grande-Alluce

Posa della Mano Estesa al Dito Grande, o in sanscrito Utthita Hasta Padangusthasana, è una posizione yoga in piedi che richiede forza, flessibilità e equilibrio. Questa posizione allunga la parte posteriore delle gambe, rafforza caviglie e gambe e migliora la concentrazione. È una posizione fantastica per costruire stabilità e consapevolezza corporea.

Esecuzione e tecnica corretta

Segui questi passaggi per eseguire correttamente la Posa della Mano Estesa al Dito Grande:

1. Inizia in Posa della Montagna (Tadasana), con i piedi uniti e la schiena dritta.
2. Sposta il peso sulla tua gamba sinistra e solleva il ginocchio destro verso il petto.
3. Afferra il tuo alluce destro con la mano destra, mantenendo l'equilibrio sulla gamba sinistra.
4. Con un’inspirazione, allunga la colonna vertebrale, e con un’espirazione, estendi la tua gamba destra in avanti. Se è difficile, puoi mantenere il ginocchio leggermente piegato.
5. Rimani nella posizione per 5-10 respirazioni, e poi esci lentamente dalla posizione abbassando la gamba.
6. Ripeti dall'altro lato.

Errori comuni

Evita questi errori per ottenere il massimo dalla posizione:

• Iperspinta della schiena: Assicurati di mantenere la colonna vertebrale lunga ed evita di incurvare la schiena mentre sollevi la gamba.
• Fianchi piegati: Mantieni i fianchi quadrati e diritti verso la parte anteriore, evitando di ruotare il fianco della gamba sollevata verso l'esterno.
• Mancanza di equilibrio: Se l'equilibrio è difficile, puoi esercitarti tenendo le mani sui fianchi o usare un muro come supporto.

Modifiche e variazioni

Ecco alcuni modi per adattare o variare la Posa della Mano Estesa al Dito Grande:

• Uso di una cintura da yoga: Se è difficile raggiungere il tuo alluce, puoi usare una cintura da yoga attorno al piede per aiutarti ad estendere la gamba.
• Ginocchia piegate: Se hai i muscoli posteriori della coscia tesi, puoi mantenere il ginocchio sollevato piegato invece di estendere completamente la gamba.
• Variazione avanzata: Per rendere la posizione più impegnativa, puoi portare la gamba sollevata lateralmente e mantenere l'equilibrio qui.

Ripetizioni e serie

Mantieni la posizione per 5-10 respirazioni su ciascun lato e ripeti 2-3 volte per migliorare il tuo equilibrio e la tua flessibilità.

Consigli per la respirazione

Inspira per allungare la colonna vertebrale ed espira per approfondire l’allungamento. Mantieni la tua respirazione uniforme e calma per preservare l'equilibrio.

Esempi visivi e guide video

Qui ci sono due video che mostrano la Posa della Mano Estesa al Dito Grande in dettaglio:

Questi video ti aiuteranno a padroneggiare la Posa della Mano Estesa al Dito Grande e ti daranno una base solida per migliorare il tuo equilibrio e la tua flessibilità.