Posizione della Ruota
Posa della Ruota, o Urdhva Dhanurasana in sanscrito, è una profonda flessione all’indietro che apre il cuore, rinforza la schiena e le spalle e migliora la flessibilità della colonna vertebrale. Questa posizione richiede sia forza che agilità ed è fantastica per migliorare la postura e fornire una carica di energia.
Esecuzione e Tecnica Corretta
Segui questi passaggi per eseguire la Posa della Ruota in sicurezza:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben piantati a terra alla larghezza delle anche.
- Posiziona le mani sotto le spalle con le punte delle dita rivolte verso i piedi.
- Fai un profondo respiro e, mentre espiri, spingi con le mani e i piedi per sollevare i fianchi e la parte superiore del corpo da terra.
- Allunga le braccia e solleva il petto, in modo che il corpo formi un arco come una ruota.
- Mantieni la posizione per 5-10 respirazioni e abbassa lentamente il corpo di nuovo piegando le braccia e rotolando la schiena verso il suolo.
Errori Comuni
Ecco alcuni errori comuni che possono impedirti di ottenere il massimo beneficio dalla posizione:
- I gomiti si allargano: Assicurati di mantenere i gomiti allineati con le spalle per evitare di sovraccaricare le spalle.
- La testa viene spinta troppo indietro: Tieni la testa in posizione neutra per evitare di stressare il collo.
- Iperequilibrio nella zona lombare: Attiva le gambe e il core per evitare che la zona lombare sostenga troppo carico.
Modifiche e Variazioni
Per adattare la Posa della Ruota al tuo livello, puoi provare quanto segue:
- Variazione adatta ai principianti: Se è difficile sollevarsi completamente nella ruota, puoi iniziare sollevando i fianchi nella Posa del Ponte (Setu Bandhasana) per costruire forza.
- Variazione avanzata: Quando ti senti a tuo agio con la Posa della Ruota, prova a sollevare una gamba in alto per sfidare ulteriormente l'equilibrio.
- Uso del blocco yoga: Posiziona un blocco yoga sotto le mani o i piedi per un supporto extra e per alleviare la pressione sui polsi.
Ripetizioni e Set
Mantieni la Posa della Ruota per 5-10 respirazioni e ripeti fino a 3 volte. Concediti una pausa tra ogni ripetizione scendendo nella Posa del Bambino (Balasana) per riequilibrare la colonna vertebrale.
Consigli per la Respirazione
Inspira profondamente quando sollevi il corpo e usa l'espirazione per mantenere l'equilibrio nella posizione. Concentrati su una respirazione regolare per rimanere rilassato e stabile.
Esempi Visivi e Guide Video
Ecco due video che mostrano la Posa della Ruota in dettaglio:
Questi video ti offrono una guida passo-passo su come entrare in sicurezza nella Posa della Ruota, sia che tu sia un principiante o un yogi esperto.