Posizione del cucciolo esteso

La posizione del cucciolo estesa, o Uttana Shishosana, è una posizione yoga calmante che offre un allungamento profondo alle spalle, parte superiore della schiena e colonna vertebrale. Questa posizione combina elementi dalla posizione del bambino e del cane a testa in giù e può contribuire ad alleviare la tensione nella schiena migliorando al contempo la flessibilità e promuovendo una respirazione profonda.

Tecnica corretta

1. Inizia a quattro zampe, con le ginocchia sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle.
2. Porta lentamente le mani in avanti sul tappetino, mantenendo i fianchi sopra le ginocchia.
3. Abbassa il petto verso il pavimento e poggia la fronte o il mento sul tappetino.
4. Allunga le braccia in avanti e tieni i gomiti dritti per allungare la schiena.
5. Mantieni la posizione per 30 secondi a 1 minuto, respirando profondamente e con calma.

Errori comuni

Collasso nella zona lombare: Evita di lasciare cadere troppo la zona lombare mantenendo i fianchi sollevati e la schiena neutra.
Troppa pressione sul collo: Non forzare il mento verso il tappetino se risulta scomodo; appoggia delicatamente la fronte al suo posto.
Spalle arrotondate: Tieni le braccia dritte e le spalle attive per ottenere l'effetto completo dell'allungamento.

Modifiche e varianti

Se hai spalle o zona lombare rigida, puoi usare un cuscino o blocco sotto il petto o la fronte per un supporto extra. Per un allungamento più profondo, puoi posizionare il mento sul tappetino anziché la fronte, il che allungherà ulteriormente il collo e la parte superiore della schiena.

Ripetizioni e serie

Mantieni la posizione per 1-2 minuti, e ripeti 2-3 volte per un allungamento più profondo delle spalle e della schiena. Utilizza questa posizione come parte della tua pratica yoga quotidiana per migliorare la flessibilità della parte superiore del corpo nel tempo.

Tecniche di respirazione

Inspira profondamente mentre allunghi la colonna vertebrale ed espira con calma mentre abbassi il petto verso il tappetino. Controlla il respiro per rilassare il corpo e ottenere un allungamento più profondo nella schiena e nelle spalle.