Posizione della Mucca

La posizione della Mucca, o Bitilasana, è una posizione di yoga fondamentale che viene spesso combinata con la posizione del Gatto per riscaldare la schiena e migliorare la flessibilità della colonna vertebrale. Questa leggera estensione della schiena è ideale per aprire il petto, le spalle e le anche, mentre promuove una respirazione profonda e il rilassamento.

Tecnica e forma corrette

Segui questi passaggi per eseguire correttamente la posizione della Mucca:

• Inizia in una posizione da tavolo, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Assicurati che le ginocchia siano alla larghezza delle anche.
• Con un inspirazione, lascia che il tuo addome affondi verso il tappetino, mentre sollevi il petto e la coda verso il soffitto.
• Allontana le spalle dalle orecchie e guarda leggermente in alto, mentre apri la parte anteriore del corpo.
• Mantenere la posizione per 5-8 respirazioni o fluisci nella posizione del Gatto per allungare ulteriormente la schiena.

Errori comuni

Ecco alcuni errori tipici durante la posizione della Mucca e come evitarli:

• Iperspinta del collo: Evita di guardare troppo in alto. Tieni il collo comodo e concentrati sull'allungamento della colonna vertebrale.
• Spalle sollevate verso le orecchie: Assicurati che le spalle siano attive e lontane dalle orecchie per proteggere il collo.
• Mancanza di supporto del core: Anche se è una leggera estensione della schiena, il core dovrebbe essere leggermente attivato per sostenere la parte bassa della schiena.

Modifiche e variazioni

Per adattare la posizione della Mucca alla tua flessibilità, puoi provare queste modifiche:

• Supporto per i polsi: Se hai polsi sensibili, puoi appoggiarti su pugni chiusi o posizionare un panno sotto i tuoi polsi per supporto.
• Movimento limitato: Se provi rigidità nella colonna vertebrale, puoi concentrarti su una leggera estensione della schiena e lavorare gradualmente per migliorare il movimento.

Ripetizioni e serie

Fluisci tra la posizione del Gatto e la posizione della Mucca per 5-8 respiri all'inizio della tua pratica yogica per riscaldarti nella colonna vertebrale.

Schema respiratorio

Respira lentamente e profondamente. Inspira mentre sollevi il petto e la coda, e espira mentre fluisci nella posizione del Gatto o lasci andare la posizione della Mucca.

Video con approcci diversi

Guarda questi video per avere una guida visiva sulla corretta esecuzione della posizione della Mucca: