Bridge to Crab Reach
Bridge to Crab Reach è un esercizio dinamico a peso corporeo che combina forza, mobilità e equilibrio. Questo esercizio si concentra sui muscoli centrali, sui glutei e sulle spalle, migliorando nel contempo la mobilità nella parte toracica e nelle anche. Funziona sia come un esercizio di forza che come un efficace allungamento per tutto il corpo.
Corretta Esecuzione del Bridge to Crab Reach
Segui questi passaggi per eseguire correttamente l'esercizio:
- Inizia in posizione di ponte con i piedi piatti a terra e le mani posizionate dietro di te, con le dita rivolte in avanti.
- Spingi i fianchi verso l'alto e solleva il petto attivando i glutei e i muscoli centrali.
- Sollevare lentamente un braccio da terra e ruota il corpo mentre allunghi il braccio sopra la testa e all'indietro, raggiungendo diagonalmente oltre il corpo.
- Mantieni la posizione per un momento per sentire l'allungamento nella spalla e nell'anca, prima di tornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte.
Errori Comuni da Evitare
Per ottenere il massimo dall'esercizio, evita i seguenti errori:
- Fianchi abbassati: Assicurati che i fianchi rimangano sollevati per tutta la durata dell'esercizio per massimizzare l'attivazione dei glutei.
- Rotazione scorretta: Evita di affrettare la rotazione. Prenditi il tempo per allungarti completamente e aprirti nella zona delle spalle e del petto.
- Posizionamento errato delle mani: Posiziona le mani correttamente sotto le spalle per garantire un buon supporto e prevenire infortuni ai polsi.
Modifiche e Variazioni
Adatta l'esercizio in base al tuo livello:
- Principianti: Esegui l'esercizio senza alzare il braccio così in alto e concentrati su come costruire gradualmente forza e equilibrio.
- Avanzati: Aggiungi ripetizioni extra o esegui l'esercizio con un kettlebell per sfidare ulteriormente l'equilibrio e la forza.
Numero di Ripetizioni e Serie
Esegui 8-10 ripetizioni su ciascun lato per 2-3 serie, a seconda del tuo livello di forza e mobilità. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni man mano che diventi più forte e più a tuo agio con il movimento.
Respirazione
Inspira mentre ti prepari per la rotazione ed espira mentre ti allunghi sopra la testa per mantenere un ritmo e un controllo costanti durante il movimento.
Dimostrazione Video
Guarda questo video per una guida visiva sulla corretta esecuzione del Bridge to Crab Reach: