Plank
Il plank è un esercizio fantastico che allena il tuo core attivando anche spalle, schiena e fianchi. È un esercizio isometrico, il che significa che mantieni una posizione statica che rinforza e stabilizza il corpo.
Forma e tecnica corrette
Per eseguire correttamente il plank, segui questi passaggi:
- Posizione di partenza: Sdraiati a pancia in giù e posiziona i gomiti direttamente sotto le spalle. Gli avambracci devono essere piatti sul pavimento, e i piedi devono essere alla larghezza delle anche.
- Attiva il core: Contrai i muscoli addominali e solleva il corpo da terra. Assicurati che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
- Mantieni la posizione: Evita di far scendere i fianchi o di sollevarli troppo in alto. Tieni la testa in posizione neutra e guarda verso il pavimento.
- Respirazione: Respira lentamente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca.
Errori comuni
Evita questi errori durante il plank:
- Fianchi che affondano: Se i tuoi fianchi affondano, potrebbe mettere sotto stress la parte bassa della schiena. Mantieni i fianchi allineati con il corpo.
- Flessione del collo: Guardare in avanti può creare tensione non necessaria nel collo. Invece, guarda verso il basso e mantieni la testa neutra.
- Ginocchia piegate: Ricorda di tenere le gambe distese per attivare tutto il core.
Modifiche e variazioni
Se hai bisogno di versioni più facili del plank, prova queste:
- Plank sulle ginocchia: Invece di stare sulle punte dei piedi, abbassa le ginocchia a terra. Questo rende l'esercizio più facile e delicato per i principianti.
- Plank laterale: Esegui il plank su un braccio e concentrati sul rafforzare i muscoli obliqui addominali.
Numero di ripetizioni e serie
Inizia a mantenere il plank per 20-30 secondi come principiante e aumenta gradualmente il tempo fino a 1 minuto o più. Ripeti per 3 serie con un riposo adeguato tra di esse.
Consigli per la respirazione
Durante il plank, è importante avere una respirazione calma e controllata. Respira profondamente attraverso il naso ed espira lentamente attraverso la bocca. Evita di trattenere il respiro, poiché potrebbe creare tensione.