Pendlay Row
Pendlay Row è un eccellente esercizio di forza che si concentra sullo sviluppo della forza muscolare nella parte superiore della schiena, inclusi i lats, i romboidi e il trapezio. Ogni ripetizione inizia da terra, costringendoti a utilizzare un movimento esplosivo per sollevare il peso. Questo rende il Pendlay Row un esercizio che non solo costruisce forza, ma migliora anche la forma e il controllo.
Forma e tecnica corrette
Per eseguire correttamente il Pendlay Row, segui questi passaggi:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona il bilanciere davanti a te.
- Flettiti alle anche in modo che il tuo tronco sia quasi parallelo al pavimento. Mantieni la schiena neutra.
- Afferra il bilanciere con una presa sopraelevata, leggermente più ampia delle spalle.
- Tira il bilanciere in modo esplosivo verso il tuo petto e lascialo poi riposare brevemente sul pavimento tra le ripetizioni.
- Mantieni tensione nel core ed evita di inarcare la schiena durante il movimento.
Errori comuni
Evita questi errori per ottenere il massimo dal tuo Pendlay Row:
- Torso troppo eretto: Tieni il tuo tronco quasi parallelo al pavimento per garantire una corretta attivazione della schiena.
- Uso del momentum: Concentrati nel tirare il peso in modo controllato per evitare di usare anche i fianchi e le gambe per aiutarti.
- Inarcare la schiena: Mantieni la schiena neutra durante l'intero movimento per evitare lesioni lombari.
Ecco alcune variazioni del Pendlay Row che puoi provare:
- Pendlay Row con presa inversa: Usa una presa inversa per mirare ai bicipiti e variare l'attivazione della schiena.
- Pendlay Row con manubri: Esegui l'esercizio con i manubri per isolare ogni lato della schiena e migliorare l'equilibrio.
- Pendlay Row in pausa: Trattieni il peso in una breve pausa al petto per una maggiore attivazione muscolare.
Ripetizioni e serie
Per forza e crescita muscolare si consiglia di fare 3-4 serie da 6-10 ripetizioni. Usa un peso che ti consenta di concentrarti sull'esplosività e sulla corretta forma in ogni ripetizione.
Respirazione
Una corretta respirazione aiuta a stabilizzare il corpo durante il Pendlay Row:
- Inspira mentre abbassi il bilanciere a terra.
- Espira mentre tiri il bilanciere verso il petto.