Pendlay Row

Pendlay Row è un eccellente esercizio di forza che si concentra sullo sviluppo della forza muscolare nella parte superiore della schiena, inclusi i lats, i romboidi e il trapezio. Ogni ripetizione inizia da terra, costringendoti a utilizzare un movimento esplosivo per sollevare il peso. Questo rende il Pendlay Row un esercizio che non solo costruisce forza, ma migliora anche la forma e il controllo.

Forma e tecnica corrette

Per eseguire correttamente il Pendlay Row, segui questi passaggi:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona il bilanciere davanti a te.
2. Flettiti alle anche in modo che il tuo tronco sia quasi parallelo al pavimento. Mantieni la schiena neutra.
3. Afferra il bilanciere con una presa sopraelevata, leggermente più ampia delle spalle.
4. Tira il bilanciere in modo esplosivo verso il tuo petto e lascialo poi riposare brevemente sul pavimento tra le ripetizioni.
5. Mantieni tensione nel core ed evita di inarcare la schiena durante il movimento.

Errori comuni

Evita questi errori per ottenere il massimo dal tuo Pendlay Row:

• Torso troppo eretto: Tieni il tuo tronco quasi parallelo al pavimento per garantire una corretta attivazione della schiena.
• Uso del momentum: Concentrati nel tirare il peso in modo controllato per evitare di usare anche i fianchi e le gambe per aiutarti.
• Inarcare la schiena: Mantieni la schiena neutra durante l'intero movimento per evitare lesioni lombari.

Modifiche e variazioni

Ecco alcune variazioni del Pendlay Row che puoi provare:

• Pendlay Row con presa inversa: Usa una presa inversa per mirare ai bicipiti e variare l'attivazione della schiena.
• Pendlay Row con manubri: Esegui l'esercizio con i manubri per isolare ogni lato della schiena e migliorare l'equilibrio.
• Pendlay Row in pausa: Trattieni il peso in una breve pausa al petto per una maggiore attivazione muscolare.

Ripetizioni e serie

Per forza e crescita muscolare si consiglia di fare 3-4 serie da 6-10 ripetizioni. Usa un peso che ti consenta di concentrarti sull'esplosività e sulla corretta forma in ogni ripetizione.

Respirazione

Una corretta respirazione aiuta a stabilizzare il corpo durante il Pendlay Row:

• Inspira mentre abbassi il bilanciere a terra.
• Espira mentre tiri il bilanciere verso il petto.