Mountain Climber a Push-Up
Mountain Climber to Push-Up è un esercizio efficace che combina cardio, forza e attivazione del core. Questo esercizio allena petto, spalle, tricipiti, addome e gambe, migliorando al contempo la resistenza e l'esplosività.
Esecuzione Corretta
Segui questi passaggi per eseguire correttamente l'esercizio:
- Inizia in una plancia alta con le mani posizionate sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Alterna rapidamente portando un ginocchio verso il petto e poi l'altro, come in un mountain climber.
- Dopo 4-6 cambi (due per lato) abbassa il corpo in un push-up.
- Spingi verso l'alto di nuovo in posizione di partenza e ripeti i mountain climber.
Errori Comuni da Evitare
Per massimizzare l'efficacia e minimizzare il rischio di infortuni, evita quanto segue:
- Inarcamento della parte bassa della schiena: Mantieni il core attivo per proteggere la schiena.
- Movimenti troppo veloci: Concentrati su controllo e forma anziché sulla velocità.
- Gomiti verso l'esterno durante il push-up: Mantieni i gomiti vicini al corpo per evitare un carico eccessivo sulle spalle.
Modifiche e Varianti
Adatta l'esercizio al tuo livello:
- Principianti: Esegui i mountain climber lentamente e passa ai push-up sulle ginocchia.
- Avanzati: Aggiungi un movimento esplosivo come un push-up pliometrico dopo i mountain climber.
Ripetizioni e Serie
Punta a 3 serie da 10-12 ripetizioni. Una ripetizione include sia mountain climber che push-up.
Respirazione
Inspira mentre ti prepari per il push-up e espira mentre spingi verso l'alto. Respira regolarmente durante i mountain climber.
Dimostrazione Video
Guarda questo video per una dimostrazione visiva di Mountain Climber to Push-Up: