Posizione del Lucertola
Posizione del Lucertola, o in sanscrito Utthan Pristhasana, è un profondo apritore dell'anca, che allunga le anche, l'inguine e i muscoli delle cosce. Questa posizione è ideale per migliorare la flessibilità della parte inferiore del corpo, mentre rinforza le gambe e prepara il corpo a posizioni più profonde come gli split. È una buona posizione da includere in una routine quotidiana di yoga per liberare tensioni nell'area dell'anca e allungare i grandi gruppi muscolari delle gambe.
Esecuzione corretta e tecnica
Segui questi passaggi per eseguire correttamente la Posizione del Lucertola:
- Inizia in Downward Dog, e porta il piede destro in avanti, posizionandolo all'esterno della mano destra in un lungo alto.
- Abbassa il ginocchio sinistro a terra e mantieni le mani piatte a terra o su dei blocchi da yoga per supporto.
- Abbassa i fianchi verso il pavimento per approfondire lo stretching nell'anca e nell'inguine.
- Se ti senti a tuo agio, puoi scendere sugli avambracci per uno stretching più profondo, mantenendo la schiena lunga.
- Mantieni la posizione per 5-10 respiri, poi cambia lato.
Errori comuni
Nonostante la Posizione del Lucertola sia un profondo allungamento, possono verificarsi errori che possono impedirti di trarne il massimo beneficio:
- Il ginocchio collassa verso l'interno: Assicurati che il tuo ginocchio anteriore rimanga allineato con la caviglia per evitare un carico eccessivo sull'articolazione del ginocchio.
- Fianchi sollevati: Molti sollevano i fianchi troppo in alto. Mantieni i fianchi vicini al pavimento per ottenere un allungamento più profondo.
- Curvatura della schiena: Mantieni la colonna vertebrale lunga e aperta, soprattutto se sei sugli avambracci, per evitare tensioni nella zona lombare.
Modifiche e variazioni
Per adattare la Posizione del Lucertola al tuo livello, puoi provare queste modifiche e variazioni:
- Blocchi sotto le mani: Usa i blocchi da yoga sotto le mani o gli avambracci, se è difficile raggiungere il pavimento.
- Avambracci a terra: Per uno stretching più profondo, puoi posizionare gli avambracci a terra davanti a te.
- Variazione avanzata: Per sfidare te stesso, puoi sollevare la gamba posteriore da terra e attivare i quadricipiti.
Ripetizioni e serie
Mantieni la Posizione del Lucertola per 5-10 respiri profondi su ciascun lato. Ripeti l'esercizio 2-3 volte come parte della tua sequenza di yoga per migliorare l'apertura delle anche e la flessibilità.
Consigli per la respirazione
Concentrati su respiri profondi e lenti. Inspira mentre esci dalla posizione, ed espira mentre scendi più profondamente nello stretching. Mantieni un ritmo stabile per raggiungere rilassamento e equilibrio nella posizione.
Esempi visivi e video guide
Qui ci sono due video che mostrano la Posizione del Lucertola e le sue variazioni:
Prova la Posizione del Lucertola per allungare le anche e migliorare la flessibilità dell'intera parte inferiore del corpo. È una posizione fantastica sia per principianti che per yogi esperti.