Posizione del Lucertola

Posizione del Lucertola, o in sanscrito Utthan Pristhasana, è un profondo apritore dell'anca, che allunga le anche, l'inguine e i muscoli delle cosce. Questa posizione è ideale per migliorare la flessibilità della parte inferiore del corpo, mentre rinforza le gambe e prepara il corpo a posizioni più profonde come gli split. È una buona posizione da includere in una routine quotidiana di yoga per liberare tensioni nell'area dell'anca e allungare i grandi gruppi muscolari delle gambe.

Esecuzione corretta e tecnica

Segui questi passaggi per eseguire correttamente la Posizione del Lucertola:

1. Inizia in Downward Dog, e porta il piede destro in avanti, posizionandolo all'esterno della mano destra in un lungo alto.
2. Abbassa il ginocchio sinistro a terra e mantieni le mani piatte a terra o su dei blocchi da yoga per supporto.
3. Abbassa i fianchi verso il pavimento per approfondire lo stretching nell'anca e nell'inguine.
4. Se ti senti a tuo agio, puoi scendere sugli avambracci per uno stretching più profondo, mantenendo la schiena lunga.
5. Mantieni la posizione per 5-10 respiri, poi cambia lato.

Errori comuni

Nonostante la Posizione del Lucertola sia un profondo allungamento, possono verificarsi errori che possono impedirti di trarne il massimo beneficio:

• Il ginocchio collassa verso l'interno: Assicurati che il tuo ginocchio anteriore rimanga allineato con la caviglia per evitare un carico eccessivo sull'articolazione del ginocchio.
• Fianchi sollevati: Molti sollevano i fianchi troppo in alto. Mantieni i fianchi vicini al pavimento per ottenere un allungamento più profondo.
• Curvatura della schiena: Mantieni la colonna vertebrale lunga e aperta, soprattutto se sei sugli avambracci, per evitare tensioni nella zona lombare.

Modifiche e variazioni

Per adattare la Posizione del Lucertola al tuo livello, puoi provare queste modifiche e variazioni:

• Blocchi sotto le mani: Usa i blocchi da yoga sotto le mani o gli avambracci, se è difficile raggiungere il pavimento.
• Avambracci a terra: Per uno stretching più profondo, puoi posizionare gli avambracci a terra davanti a te.
• Variazione avanzata: Per sfidare te stesso, puoi sollevare la gamba posteriore da terra e attivare i quadricipiti.

Ripetizioni e serie

Mantieni la Posizione del Lucertola per 5-10 respiri profondi su ciascun lato. Ripeti l'esercizio 2-3 volte come parte della tua sequenza di yoga per migliorare l'apertura delle anche e la flessibilità.

Consigli per la respirazione

Concentrati su respiri profondi e lenti. Inspira mentre esci dalla posizione, ed espira mentre scendi più profondamente nello stretching. Mantieni un ritmo stabile per raggiungere rilassamento e equilibrio nella posizione.

Esempi visivi e video guide

Qui ci sono due video che mostrano la Posizione del Lucertola e le sue variazioni:

Prova la Posizione del Lucertola per allungare le anche e migliorare la flessibilità dell'intera parte inferiore del corpo. È una posizione fantastica sia per principianti che per yogi esperti.