Rematori con manubri piegati

Dumbbell Bent Over Rows è un classico esercizio di allenamento con i pesi, che si concentra sul rafforzamento della schiena, in particolare del latissimus dorsi, romboidi e trapezio. L'esercizio coinvolge anche i bicipiti e il core, rendendolo un allenamento efficace per la parte superiore del corpo. Utilizzando i manubri, puoi ottenere un maggiore range di movimento rispetto a un bilanciere, il che aiuta a migliorare l'attivazione muscolare e l'equilibrio.

Esecuzione Corretta dei Dumbbell Bent Over Rows

Segui questi passaggi per eseguire correttamente l'esercizio:

  1. Prendi un manubrio in ciascuna mano e stai in piedi con i piedi all'altezza delle anche.
  2. Piegati all'anca mantenendo la schiena dritta e il core attivo, finché il tronco non è quasi parallelo al pavimento. Lascia che le braccia pendano verso il basso con i manubri sotto le spalle.
  3. Contrai le scapole e tira i manubri verso i lati del corpo, finché i gomiti non sono allineati con il tronco.
  4. Abbassa lentamente i manubri nella posizione iniziale con controllo.
  5. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

Concentrati nel mantenere la schiena neutra ed evita di utilizzare il momentum per sollevare i pesi.

Errori Comuni da Evitare

Per garantire una corretta forma e prevenire infortuni, evita i seguenti errori:

  • Schiena curva: Assicurati che la schiena rimanga neutra durante tutta l'esecuzione per proteggere la zona lombare.
  • Troppo momentum: Evita di oscillare i manubri; usa un movimento lento e controllato.
  • Gomiti allontanati: Tieni i gomiti vicini al corpo per massimizzare l'attivazione dei muscoli della schiena.

Modifiche e Variazioni

Prova queste variazioni per adattare l'esercizio al tuo livello o obiettivo:

  • Principianti: Usa manubri più leggeri per concentrarti sulla tecnica corretta.
  • Variazione unilaterale: Esegui l'esercizio con una mano alla volta per isolare ciascun lato e rafforzare l'equilibrio.
  • Impostazione supina: Tieni i manubri con i palmi rivolti verso l'alto per spostare l'attenzione sui bicipiti e sulla parte inferiore della schiena.

Numero di Ripetizioni e Serie

Puntare a 3 serie di 10-12 ripetizioni. Regola il peso per assicurarti di mantenere una forma corretta in ogni ripetizione.

Respirazione

Inspira mentre abbassi i manubri e espira mentre li tiri su. Una respirazione stabile aiuta a sostenere il core e migliora l'efficacia del movimento.

Video Dimostrativo

Guarda questo video per una guida visiva all'esecuzione corretta dei Dumbbell Bent Over Rows:

Torna al blog