Cerchi con le braccia
Le Circonferenze Braccia sono un esercizio semplice ma efficace che si concentra sul rafforzare le spalle, i bicipiti e la parte superiore della schiena. L'esercizio è perfetto per il riscaldamento della parte superiore del corpo e migliora anche la resistenza muscolare e la postura. Le Circonferenze Braccia possono essere eseguite senza attrezzatura o con pesi leggeri per una resistenza extra, ed è adatto per tutti i livelli.
Tecnica corretta
Segui questi passaggi per eseguire le Circonferenze Braccia con una forma corretta:
- Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e le braccia distese ai lati, parallele al pavimento.
- *Inspira*, e attiva il core per stabilizzare il corpo.
- Fai piccoli cerchi con le braccia in un movimento in avanti per circa 20-30 secondi.
- Successivamente cambia direzione e fai cerchi all'indietro per ulteriori 20-30 secondi.
Esegui l'esercizio in 2-3 serie di 20-30 secondi di cerchi in ciascuna direzione e mantieni le braccia distese e parallele al pavimento tutto il tempo.
Errori comuni
Per ottenere il massimo dalle Circonferenze Braccia e evitare infortuni, dovresti evitare questi errori tipici:
- Cerchi troppo grandi: Mantieni i cerchi piccoli e controllati per massimizzare il carico sulle spalle ed evitare di usare impulso.
- Tensione nel collo: Tieni il collo rilassato e evita di sollevare le spalle verso le orecchie.
- Gomiti piegati: Mantieni le braccia distese per tutta la durata dell'esercizio per attivare correttamente le spalle.
Modifiche e variazioni
Ecco alcune modifiche e variazioni per le Circonferenze Braccia:
- Modifica per principianti: Esegui l'esercizio senza pesi e fallo per intervalli più brevi, ad esempio 10-15 secondi per direzione.
- Variazione avanzata: Usa pesi leggeri (0,5-1 kg) per aumentare l'intensità e sfidare ulteriormente le spalle.
Ripetizioni e serie
Per i principianti si consigliano 2-3 serie di 20 secondi in ciascuna direzione. Per chi è più avanzato, prova 3-4 serie di 30-45 secondi in ciascuna direzione.
Consigli di respirazione
*Inspira* lentamente mentre inizi i movimenti circolari e *espira* uniformemente mentre continui. Concentrati su una respirazione ritmica per aiutarti a mantenere il controllo e la stabilità.
Angoli visivi e consigli
Osservare le Circonferenze Braccia da diversi angoli può aiutarti a ottenere la tecnica corretta:
- Vista laterale: Assicurati che le braccia siano distese all'altezza delle spalle e che i cerchi siano piccoli e controllati.
- Vista frontale: Mantieni il corpo eretto ed evita di sollevare le spalle durante il movimento.
Video dimostrativo
Guarda questo video per apprendere la tecnica corretta per le Circonferenze Braccia: