Cane a tre zampe
Posa del Cane a Tre Zampe, o Eka Pada Adho Mukha Svanasana, è una variazione rinforzante del Cane a Faccia in Giù, in cui sollevi una gamba verso il cielo. Questa posa rinforza le gambe e i fianchi, migliorando al contempo l'equilibrio e aprendo i fianchi. È anche ottima per preparare il corpo a posizioni più avanzate come le spaccate e le inversioni.
Esecuzione e tecnica corretta
Segui questi passaggi per eseguire correttamente la Posa del Cane a Tre Zampe:
- Inizia in Cane a Faccia in Giù (Adho Mukha Svanasana), con le mani piatte a terra e una distanza tra i piedi pari alla larghezza delle anche.
- Inspire mentre sollevi la gamba destra verso il cielo, mantenendo la gamba dritta, con le dita dei piedi rivolte verso il basso.
- Assicurati che i fianchi siano allineati e puntino verso il pavimento, evitando di aprirli troppo.
- Premi attivamente attraverso le mani e allunga la colonna vertebrale per allungare il corpo.
- Rimani nella posizione per 5-10 respiri e ripeti dall'altro lato.
Errori comuni
Evita questi errori per migliorare la tua tecnica nella Posa del Cane a Tre Zampe:
- Apertura dei fianchi: Assicurati che i fianchi rimangano allineati con il pavimento, invece di aprirsi lateralmente.
- Troppa pressione sulle mani: Distribuisci il peso uniformemente tra le mani e la gamba di supporto, evitando di esercitare troppa pressione sui polsi.
- Sollevamento affrettato: Solleva la gamba lentamente e in modo controllato per mantenere l'equilibrio ed evitare di sollecitare la schiena.
Modifiche e variazioni
Per rendere la Posa del Cane a Tre Zampe più facile o più impegnativa, puoi provare queste variazioni:
- Piegare il ginocchio: Per un'apertura più profonda dei fianchi, puoi piegare la gamba sollevata e portare il tallone verso il fianco.
- Cane Capovolto: Per una variazione avanzata, puoi aprire l'anca e lasciar cadere la gamba sollevata a terra dietro di te, creando una flessione all'indietro chiamata Cane Capovolto.
- Ginocchio al naso: Dalla posizione sollevata, puoi portare il ginocchio verso il naso per attivare il core.
Ripetizioni e serie
Mantieni la Posa del Cane a Tre Zampe per 5-10 respiri profondi su ciascun lato, e ripeti 2-3 volte come parte della tua sequenza di yoga.
Consigli per la respirazione
Inspira mentre sollevi la gamba ed espira mentre mantieni la posizione. Usa ogni espirazione per approfondire lo stretching e allungare la colonna vertebrale.
Esempi visivi e video guide
Qui ci sono due video che mostrano la Posa del Cane a Tre Zampe in dettaglio:
Questi video offrono istruzioni dettagliate che ti aiuteranno a padroneggiare la Posa del Cane a Tre Zampe.