Cane a tre zampe

Posa del Cane a Tre Zampe, o Eka Pada Adho Mukha Svanasana, è una variazione rinforzante del Cane a Faccia in Giù, in cui sollevi una gamba verso il cielo. Questa posa rinforza le gambe e i fianchi, migliorando al contempo l'equilibrio e aprendo i fianchi. È anche ottima per preparare il corpo a posizioni più avanzate come le spaccate e le inversioni.

Esecuzione e tecnica corretta

Segui questi passaggi per eseguire correttamente la Posa del Cane a Tre Zampe:

1. Inizia in Cane a Faccia in Giù (Adho Mukha Svanasana), con le mani piatte a terra e una distanza tra i piedi pari alla larghezza delle anche.
2. Inspire mentre sollevi la gamba destra verso il cielo, mantenendo la gamba dritta, con le dita dei piedi rivolte verso il basso.
3. Assicurati che i fianchi siano allineati e puntino verso il pavimento, evitando di aprirli troppo.
4. Premi attivamente attraverso le mani e allunga la colonna vertebrale per allungare il corpo.
5. Rimani nella posizione per 5-10 respiri e ripeti dall'altro lato.

Errori comuni

Evita questi errori per migliorare la tua tecnica nella Posa del Cane a Tre Zampe:

• Apertura dei fianchi: Assicurati che i fianchi rimangano allineati con il pavimento, invece di aprirsi lateralmente.
• Troppa pressione sulle mani: Distribuisci il peso uniformemente tra le mani e la gamba di supporto, evitando di esercitare troppa pressione sui polsi.
• Sollevamento affrettato: Solleva la gamba lentamente e in modo controllato per mantenere l'equilibrio ed evitare di sollecitare la schiena.

Modifiche e variazioni

Per rendere la Posa del Cane a Tre Zampe più facile o più impegnativa, puoi provare queste variazioni:

• Piegare il ginocchio: Per un'apertura più profonda dei fianchi, puoi piegare la gamba sollevata e portare il tallone verso il fianco.
• Cane Capovolto: Per una variazione avanzata, puoi aprire l'anca e lasciar cadere la gamba sollevata a terra dietro di te, creando una flessione all'indietro chiamata Cane Capovolto.
• Ginocchio al naso: Dalla posizione sollevata, puoi portare il ginocchio verso il naso per attivare il core.

Ripetizioni e serie

Mantieni la Posa del Cane a Tre Zampe per 5-10 respiri profondi su ciascun lato, e ripeti 2-3 volte come parte della tua sequenza di yoga.

Consigli per la respirazione

Inspira mentre sollevi la gamba ed espira mentre mantieni la posizione. Usa ogni espirazione per approfondire lo stretching e allungare la colonna vertebrale.

Esempi visivi e video guide

Qui ci sono due video che mostrano la Posa del Cane a Tre Zampe in dettaglio:

Questi video offrono istruzioni dettagliate che ti aiuteranno a padroneggiare la Posa del Cane a Tre Zampe.