Cane a faccia in giù

Il Cane a Faccia in Giù, o Adho Mukha Svanasana, è una delle posizioni yoga più conosciute e fondamentali. Questa posizione allunga la schiena, le spalle e i muscoli posteriori della coscia, mentre rinforza la parte superiore del corpo. Viene spesso utilizzata come posizione di transizione nel Vinyasa Flow ed è ideale per migliorare la flessibilità e costruire forza.

Tecnica Corretta per il Cane a Faccia in Giù

Per eseguire correttamente il Cane a Faccia in Giù, segui questi passaggi:

1. Posizione di partenza: Inizia a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Posiziona i piedi: Le dita dei piedi devono puntare verso il pavimento. Spingi le mani saldamente a terra e solleva i fianchi verso il soffitto, in modo che il corpo formi una V rovesciata.
3. Allunga la schiena: Estendi la colonna vertebrale e lascia ruotare le spalle verso l'esterno. Tieni il collo rilassato e guarda verso i tuoi piedi.
4. Talloni verso il pavimento: Spingi i talloni verso il pavimento per allungare i muscoli posteriori della coscia. Va bene se i talloni non toccano la terra.
5. Conclusione: Mantieni la posizione per 5-10 respirazioni e scendi in una posizione di riposo come la Pozione del Bambino, quando sei pronto.

Adriene ti guida attraverso il Cane a Faccia in Giù con un focus sulla tecnica corretta e sulla respirazione.

Errori Comuni e Come Evitarli

Nonostante il Cane a Faccia in Giù sia una posizione di base, ci sono diversi errori che puoi evitare:

• Spalle cadute: Assicurati di attivare le braccia spingendo le mani saldamente verso il pavimento e ruotando le spalle verso l'esterno per proteggerle.
• Schiena troppo curva: Tieni la colonna vertebrale lunga e non permettere che la schiena si incurvi troppo. Spingi i fianchi verso l'alto ed estendi attraverso la schiena.
• Ginocchia rigide: Se è difficile estendere le gambe, puoi piegare leggermente le ginocchia mentre lavori per allungare la schiena e mantenere le spalle stabili.

Guarda questo video che fornisce una revisione approfondita degli errori tecnici e dei miglioramenti per il Cane a Faccia in Giù.

Modifiche e Variazioni del Cane a Faccia in Giù

Per adattare il Cane a Faccia in Giù al tuo corpo o per rendere la posizione più impegnativa, prova queste modifiche:

• Utilizzo di blocchi: Se è difficile raggiungere il pavimento con le mani, puoi usare dei blocchi yoga sotto le mani per mantenere un allineamento corretto.
• Piegare le ginocchia: Per rendere la posizione meno intensa per i muscoli posteriori della coscia, puoi piegare leggermente le ginocchia mentre lavori per costruire forza e flessibilità.
• Cane a Faccia in Giù su una gamba: Per rendere la posizione più impegnativa, puoi sollevare una gamba verso il soffitto mantenendo i fianchi stabili per uno stiramento più profondo.

Questo video mostra una guida passo-passo per principianti al Cane a Faccia in Giù, con un focus su allineamento e respirazione.