Box Step-Ups
Box Step-Ups è un esercizio funzionale che rafforza cosce, glutei e polpacci. Questo esercizio imita movimenti naturali come salire le scale, rendendolo pratico per migliorare la funzionalità quotidiana, la forza e l'equilibrio. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
Esecuzione Corretta di Box Step-Ups
Segui questi passi per eseguire correttamente l'esercizio:
- Stai davanti a una scatola o piattaforma stabile con i piedi alla larghezza delle anche.
- Piazza il piede destro piatto sulla scatola e spingi attraverso il tallone per sollevare il corpo in posizione eretta.
- Porta il piede sinistro accanto al piede destro sulla scatola.
- Scendi di nuovo con il piede sinistro per primo, poi il destro, e ripeti il movimento.
- Cambia gamba dopo il numero desiderato di ripetizioni.
Errori Comuni da Evitare
Per ottenere il massimo dall'esercizio, evita i seguenti errori:
- Scelta errata della scatola: Assicurati che la scatola sia stabile e non troppo alta, soprattutto se sei un principiante. :contentReference[oaicite:1]{index=1}
- Troppa velocità: Usa la forza muscolare, non lo slancio, per salire sulla scatola.
- Mancanza di contatto del tallone: Tieni tutto il piede piatto sulla scatola per attivare i muscoli delle gambe e dei glutei in modo efficace.
Modifiche e Variazioni
Adatta l'esercizio al tuo livello:
- Box Step-Up con pesi: Tieni manubri nelle mani per maggiore resistenza.
- Box Step-Up Esplosivo: Aggiungi un salto quando sali sulla scatola, per rendere l'esercizio più impegnativo.
Numero di Ripetizioni e Set
Esegui 3 set di 10-12 ripetizioni per gamba. Regola l'altezza della scatola e il numero di ripetizioni in base al tuo livello di forza. :contentReference[oaicite:2]{index=2}
Respirazione
Inspira mentre scendi dalla scatola ed espira mentre ti sollevi in posizione eretta.
Dimostrazione Video
Guarda questo video per una guida visiva alla corretta esecuzione dei Box Step-Ups: