Bear Crawls
Bear Crawls è un esercizio dinamico con il peso del corpo che coinvolge contemporaneamente diversi gruppi muscolari. Questo esercizio rafforza le spalle, il core, le gambe e migliora al contempo la coordinazione e la mobilità.
Esecuzione Corretta dei Bear Crawls
Segui questi passaggi per eseguire correttamente i Bear Crawls:
- Inizia in una posizione di push-up con le mani sotto le spalle e i piedi alla larghezza delle anche.
- Solleva leggermente i fianchi in modo che il corpo formi una "V" rovesciata.
- Muovi contemporaneamente la mano destra e il piede sinistro in avanti, seguiti dalla mano sinistra e il piede destro.
- Continua a cambiare lato in movimento fluido, mantenendo il core attivo e la schiena neutra.
Errori Comuni da Evitare
Per ottenere il massimo dall'esercizio e ridurre al minimo il rischio di lesioni, evita i seguenti errori:
- Posizione dei fianchi troppo alta: Assicurati che i fianchi non siano troppo alti, poiché potrebbe ridurre l'efficacia dell'esercizio.
- Mancanza di stabilizzazione del core: Mantieni il core impegnato durante tutto il movimento per mantenere l'equilibrio e una forma corretta.
- Movimenti scoordinati: Assicurati che la mano e il piede opposti si muovano contemporaneamente per mantenere il ritmo.
Modifiche e Varianti
Adatta l'esercizio al tuo livello:
- Principianti: Esegui l'esercizio lentamente e concentrati sulla forma corretta, oppure riduci la distanza per aumentare la forza.
- Avanzati: Aumenta la velocità o aggiungi resistenza indossando un giubbotto zavorrato per una sfida maggiore.
Numero di Ripetizioni e Serie
Mira a 3 serie di 30-60 secondi. Per costruire forza muscolare e resistenza, esegui l'esercizio 2-3 volte alla settimana.
Respirazione
Mantieni una respirazione uniforme e controllata durante tutto l'esercizio per supportare la stabilità e il ritmo.
Dimostrazione Video
Guarda questo video per una guida visiva all'esecuzione corretta dei Bear Crawls: