Arnold Press
Arnold Press è un esercizio efficace per le spalle, reso popolare da Arnold Schwarzenegger. L'esercizio si concentra principalmente sui deltoidi anteriori e laterali, ma coinvolge anche il trapezio e la cuffia dei rotatori, rendendolo un ottimo esercizio per la forza e la stabilità della parte superiore del corpo.
Forma e tecnica corretta
Segui questi passaggi per eseguire correttamente l'Arnold Press:
- Siediti o stai in piedi con un manubrio in ciascuna mano. Inizia con le braccia piegate e i palmi rivolti verso il viso.
- Inizia il movimento ruotando le braccia all'esterno mentre sollevi i pesi verso l'alto, fino a quando le braccia sono completamente distese sopra la testa.
- Abbassa lentamente i pesi ruotando i palmi verso l'interno, e torna alla posizione di partenza.
- Ripeti il movimento con controllo, mantenendo la tensione nelle spalle per tutto l'esercizio.
Errori comuni
Per ottenere il massimo dal tuo Arnold Press dovresti evitare questi errori tipici:
- Uso di pesi troppo pesanti: Inizia con un peso più leggero in modo da poter controllare il movimento e evitare lesioni alle spalle.
- Colonna vertebrale in arcata: Tieni la tua core contratta e la colonna vertebrale neutra per evitare sovraccarichi nella parte bassa della schiena.
- Movimenti troppo rapidi: Concentrati sulla realizzazione del movimento in modo lento e controllato per massimizzare l'attivazione muscolare.
Modifiche e variazioni
Se desideri variare il tuo Arnold Press o rendere l'esercizio più impegnativo, puoi provare le seguenti variazioni:
- Arnold Press con un braccio: Usa solo un manubrio alla volta per concentrarti sulla stabilità e sull'equilibrio della spalla.
- Arnold Press seduto: Esegui l'esercizio da seduto per rimuovere il momentum e massimizzare la tensione nelle spalle.
- Super-set con shoulder press: Combina Arnold Press con shoulder press standard per un allenamento delle spalle intenso.
Ripetizioni e serie
Per costruire forza e muscolatura nelle spalle, puoi iniziare con 3 serie di 8-12 ripetizioni. Aumenta gradualmente il peso man mano che diventi più forte.
Respirazione
Una respirazione corretta può aiutarti a controllare il movimento durante l'Arnold Press:
- Inspira profondamente mentre abbassi i pesi verso la posizione di partenza.
- Espira lentamente mentre sollevi i pesi sopra la testa.