Arnold Press

Arnold Press è un esercizio efficace per le spalle, reso popolare da Arnold Schwarzenegger. L'esercizio si concentra principalmente sui deltoidi anteriori e laterali, ma coinvolge anche il trapezio e la cuffia dei rotatori, rendendolo un ottimo esercizio per la forza e la stabilità della parte superiore del corpo.

Forma e tecnica corretta

Segui questi passaggi per eseguire correttamente l'Arnold Press:

1. Siediti o stai in piedi con un manubrio in ciascuna mano. Inizia con le braccia piegate e i palmi rivolti verso il viso.
2. Inizia il movimento ruotando le braccia all'esterno mentre sollevi i pesi verso l'alto, fino a quando le braccia sono completamente distese sopra la testa.
3. Abbassa lentamente i pesi ruotando i palmi verso l'interno, e torna alla posizione di partenza.
4. Ripeti il movimento con controllo, mantenendo la tensione nelle spalle per tutto l'esercizio.

Errori comuni

Per ottenere il massimo dal tuo Arnold Press dovresti evitare questi errori tipici:

• Uso di pesi troppo pesanti: Inizia con un peso più leggero in modo da poter controllare il movimento e evitare lesioni alle spalle.
• Colonna vertebrale in arcata: Tieni la tua core contratta e la colonna vertebrale neutra per evitare sovraccarichi nella parte bassa della schiena.
• Movimenti troppo rapidi: Concentrati sulla realizzazione del movimento in modo lento e controllato per massimizzare l'attivazione muscolare.

Modifiche e variazioni

Se desideri variare il tuo Arnold Press o rendere l'esercizio più impegnativo, puoi provare le seguenti variazioni:

• Arnold Press con un braccio: Usa solo un manubrio alla volta per concentrarti sulla stabilità e sull'equilibrio della spalla.
• Arnold Press seduto: Esegui l'esercizio da seduto per rimuovere il momentum e massimizzare la tensione nelle spalle.
• Super-set con shoulder press: Combina Arnold Press con shoulder press standard per un allenamento delle spalle intenso.

Ripetizioni e serie

Per costruire forza e muscolatura nelle spalle, puoi iniziare con 3 serie di 8-12 ripetizioni. Aumenta gradualmente il peso man mano che diventi più forte.

Respirazione

Una respirazione corretta può aiutarti a controllare il movimento durante l'Arnold Press:

• Inspira profondamente mentre abbassi i pesi verso la posizione di partenza.
• Espira lentamente mentre sollevi i pesi sopra la testa.