Crossfit for begyndere

Crossfit per principianti

Indice

 

Cos'è il crossfit?

Crossfit proviene originariamente dagli Stati Uniti e consiste in brevi esercizi ad alta intensità che possono essere combinati con diversi sport. L'allenamento di crossfit può includere tutto, dal sollevamento pesi, all'allenamento pliometrico, al powerlifting fino alla ginnastica - rendendo gli esercizi rilevanti, indipendentemente dal fatto che tu voglia diventare più veloce, più forte o più snello. Gli esercizi di crossfit sono movimenti funzionali costantemente variati eseguiti ad alta intensità.

Essere costantemente variati significa che le sessioni di allenamento sono raramente le stesse, in modo che tu non debba cadere in una routine fissa e includere il maggior creatività possibile. In questo modo, il corpo viene sfidato ogni volta, creando risultati. L'allenamento comprende esercizi funzionali, il che significa che esegui ciò che viene naturale al corpo e migliora i movimenti quotidiani. Gli esercizi possono, ad esempio, essere sollevare qualcosa da terra o spingere, movimenti che facciamo costantemente nella vita di ogni giorno.

 

Come iniziare con il crossfit?

Come in tutti gli sport, ci sono alcuni principi fondamentali che dovrebbero essere considerati prima di iniziare l'allenamento. Prima di tutto, è necessario imparare i movimenti di base, in modo da capire come eseguire correttamente gli esercizi per raggiungere progressi e evitare infortuni. È anche importante iniziare con cautela e ascoltare i segnali del corpo, evitando di spingere se stessi troppo duramente. Un'idea può essere quella di iniziare con un'intensità più bassa e sessioni più lunghe, per poi aumentare quando ti senti in progresso. Trovare il giusto equilibrio è anche importante, assicurandosi di inserire pause tra gli esercizi e di non diventare troppo entusiasta.

Leggi di più: Allenamento per la prevenzione degli infortuni e Come iniziare ad allenarsi

 

Esercizi di crossfit

Esistono innumerevoli esercizi di crossfit che possono essere eseguiti con diversi livelli di difficoltà. Gli esercizi possono essere eseguiti a casa nel soggiorno, o puoi fare un passo ulteriore in un centro fitness e aggiungere pesi liberi. Abbiamo raccolto alcuni esercizi per principianti che possono essere facilmente eseguiti ovunque. Le sessioni di allenamento durano normalmente 15-30 minuti, durante i quali devi dare il massimo, così da avere la sensazione di aver dato il tutto alla fine della sessione. Il numero di ripetizioni è determinato dalla tua condizione fisica, evitando molte pause, poiché deve essere fatto in modo intenso.

Burpees

Un modo classico per iniziare l'allenamento di crossfit è con i burpees, che allenano addome, petto, tricipiti, glutei e la frequenza cardiaca.

Come eseguire l'esercizio:

  • Stai in piedi
  • Piega il corpo in giù e posiziona le mani a terra alla larghezza delle spalle
  • Salta indietro con i piedi, in modo da finire in posizione plank
  • Esegui un push-up
  • Salta avanti con i piedi e poi salta il più in alto possibile con le braccia tese verso l'alto e applaudi

 

Sit-up atomici

Proseguiamo con una variante di sit-up, che allena principalmente gli addominali e i muscoli del core.

Come eseguire l'esercizio:

  • Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia sopra la testa
  • Tira su la pancia, per arrivare in posizione seduta, portando le braccia in avanti e piegando le ginocchia verso il petto, con i piedi rivolti verso l'esterno a un angolo di 90 gradi
  • Afferrati le caviglie e torna quindi alla posizione iniziale

Step su sedia

Proseguiamo con i box jumps, che possono essere facilmente trasformati in step su una sedia a casa. L'esercizio allena la parte anteriore e posteriore delle cosce, i glutei e la frequenza cardiaca. Per eseguire questo esercizio hai bisogno di una sedia o uno sgabello che non sia più alto delle ginocchia.

Come eseguire l'esercizio:

  • Contrai gli addominali e i glutei, e solleva un piede sulla sedia
  • Premi il tallone sulla sedia e sollevati sulla sedia
  • Solleva il ginocchio dell'altra gamba all'altezza dell'ombelico
  • Abbassa quindi il ginocchio verso il pavimento di nuovo in un movimento controllato

Ripeti poi con l'altra gamba. Se desideri aumentare la difficoltà, puoi scegliere di saltare su e giù dalla sedia invece di salire e scendere lentamente con una gamba alla volta.

 

Squat con salto

Lo squat classico combinato con un salto allena la parte anteriore e posteriore delle cosce, i glutei, i muscoli del core e l'equilibrio. Assicurati di mantenere ginocchia e piedi puntati in avanti durante l'esercizio, così da evitare dolori o infortuni al ginocchio.

Come eseguire l'esercizio:

  • Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle, tieni le mani dietro la nuca e contrai i muscoli del gluteo e dell'addome
  • Fai scendere il bacino fino all'altezza delle ginocchia, mantenendo il peso sui talloni
  • Alzati quindi mentre salti il più in alto possibile. Atterra dolcemente tornando in squat in un movimento fluido.
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